روشهای بالا بردن میزان سوخت و ساز بدن

تا به حال شنیده اید که کسی بگوید: "سوخت و ساز بدن من کند است و به خاطر همین است که اضافه وزن دارم." و یا دختر لاغری را دیده اید که خیلی غذا می خورد ولی یک ذره هم چاق نمی شود؟ حتماً می دانستید که سوخت و ساز بدنش خیلی بالا بوده است. بله، همه ی ما سرعت سوخت و ساز متفاوتی داریم. پس ببینید که چطور می توانید سرعت متابولیسم بدنتان را بالا ببرید. البته غذاهایی هم هستند که باعث بالا رفتن متابولیسم و سوخت و ساز بدن شما می شوند و همراه با ورزش می توانند وزنتان را کاهش دهند.

هر روز مقدار زیادی سبزیجات و میوه جات تازه بخورید. از مرغ های بدون پوست و ماهی استفاده کنید، اما اینها را فقط در حالت کبابی، پخته شده، آب پز یا بخار پز شده بدون اضافه کردن سس یا کره صرف کنید. از انواع گیاهان به عنوان چاشنی غذا استفاده کنید. صبح ها از کربوهیدراتهای تمام غلات استفاده کنید، مثل نان، کلوچه، کیک برنج های تمام غلات. به جای برنج یا نان سفید، از برنج و نان قهوه ای استفاده کنید. هر روز مقدار زیادی آب بنوشید (حداقل 8 لیوان در روز). فقط سفیده ی تخم مرغ را بخورید و زرده ی آن را دور بریزید. روزانه فقط از یک یا دو نوع لبنیات استفاده کنید، آن هم با درصد چربی پایین. از آبمیوه های شیرین نشده و چای تلخ استفاده کنید. روزانه حداقل سه دفعه 30 دقیقه ای ورزش ملایم داشته باشید. این رژیم متابولیسم و سوخت و ساز بدنتان را بالا خواهد برد و باعث کاهش وزن می شود.

منبع :http://jafarsabahirad.blogfa.com

ویتامین‌هایی مخصوص آقایان

سلنیوم: آنتی اکسیدانی بسیار قوی است که در مردان از ریزش مو جلوگیری می‌کند و همچنین محققان در مطالعات خود به این نتیجه رسیده‌اند که این ویتامین می‌تواند میزان کلسترول بد خون را نیز کاهش دهد. برای به‌دست آوردن میزان زیادی سلنیوم می‌توانید سراغ غذاهای دریایی بروید.

ویتامین ب: به طور کلی این ویتامین برای سلامت و قوای بدن لازم است و همیشه باید در بدن به میزان لازم وجود داشته باشد. همچنین محققان به این نتیجه رسیده‌اند که ویتامین ب در آقایان می‌تواند از بیماری‌های مو وپوست جلوگیری کند. بهترین منبع برای کسب این ویتامین غلات و سبزی‌های مختلف است.

امگا 3: به طور کلی اسید چرب امگا 3 برای بدن بسیار لازم است اما در کنار آن این ویتامین در مردان می‌تواند معجزه کند. جلوگیری از افزایش میزان کلسترول و نابود کردن عوامل ایجاد سکته‌های قلبی و مغزی تنها بخشی از خواص امگا3 درمردان است. همانطور که می‌دانید ماهی و میگو بهترین منبع برای کسب این اسید چرب است.

ویتامین دی: ویتامینی که در هرکجا می‌توانید آن را پیدا کنید ویتامین دی است. این ویتامین در نور خورشید وجود دارد و برای کسب آن تنها کافی است مقداری زیر نور خورشید قدم بزنید. در مردان این ویتامین می‌تواند از میزان مرگ و میر بر اثر سرطان پروستات بکاهد و همچنین میزان تستسترون خون را نیز کنترل می‌کند. به غیر از خورشید می‌توانید این ویتامین را در تخم مرغ نیز پیدا کنید.

منیزیم: این ماده معدنی و ویتامین مهم‌ترین عنصری است که باعث می‌شود تا استخوان ها محکم و غیرقابل شکست شوند. این ماده معدنی در مردان می‌تواند از سرطان‌های مختلف جلوگیری کند و همچنین سلامت کلی بدن را نیز افزایش می‌دهد. بهترین منبع برای دریافت منیزیم آجیل و تخم کتان است.

منبع :http://jafarsabahirad.blogfa.com

آﺳﻢ و ورزش

ھﻤﻪ ﻣﺎ در زﻧﺪﮔﯽ روزﻣﺮه دوﺳﺘﺎن و آﺷﻨﺎﯾﺎﻧﯽ را ﻣﯽ ﺷﻨﺎﺳﯿﻢ ﮐﻪ ﻣﺒﺘﻼ ﺑﻪ ﺑﯿﻤﺎری آﺳﻢ ﻣﯽ ﺑﺎﺷﻨﺪ،آﯾﺎ ﺗﺎ ﺑﻪ ﺣﺎل از ﺧﻮدﭘﺮﺳﯿﺪه اﯾﺪ ﮐﻪ ﻋﻠﺖ اﯾﻦ ﺑﯿﻤﺎری ﭼﯿﺴﺖ،راھﮫﺎی ﺟﻠﻮﮔﯿﺮی از آن ﮐﺪاﻣﻨﺪ و در ﺻﻮرت اﺑﺘﻼ ﺑﻪ اﯾﻦ ﺑﯿﻤﺎری ﺑﺮای ﺟﻠﻮﮔﯿﺮی از ﺣﻤﻠﻪ ھﺎی آﺳﻢ ﭼﻪ ﺗﺪاﺑﯿﺮی ﺑﺎﯾﺪ اﻧﺪﯾﺸﯿﺪ،در اﯾﻦ ﻣﺘﻦ ﺑﻌﺪ از ﺗﻌﺮﯾﻒ آﺳﻢ و ﻋﻼﺋﻢ آن،ارﺗﺒﺎط آﺳﻢ و ورزش را ﺷﺮح داده و در ﭘﺎﯾﺎن راھﮫﺎی ﭘﯿﺸﮕﯿﺮی از ﺣﻤﻠﻪ آﺳﻢ در ھﻨﮕﺎم ورزش ﺑﯿﺎن ﻣﯽ ﺷﻮد.

آﺳﻢ ﯾﮏ ﺑﯿﻤﺎری اﻟﺘﮫﺎﺑﯽ ﻣﺰﻣﻦ راھﮫﺎی ھﻮاﺋﯽ اﺳﺖ ﮐﻪ ﺑﻪ ﺻﻮرت اﻧﺴﺪاد ﺑﺮﮔﺸﺖ ﭘﺬﯾﺮ راھﮫﺎی ھﻮاﺋﯽ ﺧﻮد را ﻧﺸﺎن ﻣﯽ دھﺪ،ﻋﻼﺋﻢ آن ﺑﻪ ﺻﻮرت ﺗﻨﮕﯽ ﻧﻔﺲ،ﺳﺮﻓﻪ،ﺧﺲ ﺧﺲ ﺳﯿﻨﻪ ﻣﯽ ﺑﺎﺷﺪو ﻋﻮاﻣﻞ ﺗﺤﺮﯾﮏ ﮐﻨﻨﺪه آن ﺷﺎﻣﻞ ﻋﻔﻮﻧﺘﮫﺎی دﺳﺘﮕﺎه ﺗﻨﻔﺴﯽ،ﺳﯿﮕﺎر ﮐﺸﯿﺪن،آﻟﺮژﻧﮫﺎ و ﺗﻐﯿﯿﺮات در درﺟﻪ ﺣﺮارت و آﻟﻮدﮔﯽ ھﻮا ﻣﯽ ﺑﺎﺷﺪ.

اﮐﺜﺮ ﮐﺴﺎﻧﯿﮑﻪ دﭼﺎر آﺳﻢ ھﺴﺘﻨﺪ اﻋﺘﻘﺎد دارﻧﺪ ورزش ﺑﺮای آﻧﮫﺎ ﮔﺰﯾﻨﻪ ﻣﻨﺎﺳﺒﯽ ﻧﯿﺴﺖ و ﺑﺮای آﻧﮫﺎ ﻣﻀﺮﻣﯽ ﺑﺎﺷﺪ،اﻣﺎ واﻗﻌﯿﺖ ﭼﯿﺰ دﯾﮕﺮی اﺳﺖ واﮐﺜﺮﺑﯿﻤﺎران آﺳﻤﯽ از ﻓﻌﺎﻟﯿﺘﮫﺎی ﻓﯿﺰﯾﮑﯽ ﻣﻨﻈﻢ ﻓﻮاﯾﺪ زﯾﺎدی ﻣﯿﺒﺮﻧﺪ،ﺑﯿﻤﺎران آﺳﻤﯽ ﮐﻪ ﺑﯿﻤﺎرﯾﺸﺎن ﺗﺤﺖ ﮐﻨﺘﺮل ﻧﯿﺴﺖ ﻣﻤﮑﻦ اﺳﺖ ﺑﺎ ورزش دﭼﺎر ﺗﻨﮕﯽ ﻧﻔﺲ و ﻋﻼﺋﻢ آﺳﻢ ﺷﻮﻧﺪ و ﻻزم اﺳﺖ اﯾﻦ اﻓﺮاد از ورزش اﺟﺘﻨﺎب ﮐﻨﻨﺪ وﻟﯽ ﺑﯿﻤﺎران آﺳﻤﯽ ﮐﻪ ﺑﯿﻤﺎرﯾﺸﺎن ﺗﺤﺖ ﮐﻨﺘﺮل اﺳﺖ ﺑﺮای آﻧﮫﺎ ورزش ﭘﯿﺸﻨﮫﺎد ﻣﯽ ﺷﻮد ﭼﻮن ﺑﺎﻋﺚ اﺛﺮات ﻣﻄﻠﻮب زﯾﺮ در آﻧﮫﺎ ﻣﯽ ﺷﻮد:

1-ﻗﺪرت ﻋﻀﻼت ﺗﻨﻔﺴﯽ آﻧﮫﺎ را ﺑﺎﻻ ﻣﯽ ﺑﺮد

2-ﺳﯿﺴﺘﻢ اﯾﻤﻨﯽ آﻧﮫﺎ را ﺑﮫﺒﻮد ﻣﯽ دھﺪ

3-وزن ﺑﺪن را اﯾﺪه ال ﻧﮕﻪ ﻣﯿﺪارد

 اﮔﺮ ﺑﯿﻤﺎری آﺳﻢ دارﯾﺪ و ﻗﺼﺪ اﻧﺠﺎم ورزش را دارﯾﺪ ،ﺣﺘﻤﺎ ﻧﮑﺎت زﯾﺮ را رﻋﺎﯾﺖ ﮐﻨﯿﺪ:

1-ھﻤﯿﺸﻪ اﺳﭙﺮی آﺑﯿﺘﺎن(ﺳﺎﻟﺒﻮﺗﺎﻣﻮل) را در ﺟﯿﺐ ﺧﻮد آﻣﺎده داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﯿﺪ

2-ﺑﺎﯾﺪ ﺑﯿﻤﺎرﯾﺘﺎن ﺗﺤﺖ ﮐﻨﺘﺮل ﺑﺎﺷﺪ،در ﺻﻮرت ﻋﺪم ﮐﻨﺘﺮل ﺑﯿﻤﺎری، ورزش ﮐﺮدن ﺑﺮای ﺷﻤﺎ ﺧﻄﺮﻧﺎک ﻣﯽ ﺑﺎﺷﺪ

3-طﺒﻖ ﻧﻈﺮ ﭘﺰﺷﮏ ﻣﻌﺎﻟﺞ ﺗﻤﺎم داروھﺎﯾﺘﺎن را ﻣﺼﺮف ﮐﺮده ﺑﺎﺷﯿﺪ

4-ﮔﺮم ﮐﺮدن ﻗﺒﻞ از ورزش و ﺳﺮد ﮐﺮدن ﭘﺲ از ورزش را رﻋﺎﯾﺖ ﮐﻨﯿﺪ،ﻗﺒﻞ از ورزش ﺑﺎ ﻗﺪم زدن،ﮐﺸﺶ ﻋﻀﻼت و ﻓﻌﺎﻟﯿﺘﮫﺎی ﺳﺒﮏ ﺧﻮد را ﮔﺮمﮐﻨﯿﺪ،ﺑﻌﺪاز اﯾﻨﮑﻪ ورزش ﺗﻤﺎم ﺷﺪ،ﺳﺮد ﮐﺮدن را ﺑﻪ ﻣﺪت ده دﻗﯿﻘﻪ اﻧﺠﺎم دھﯿﺪ،ورزش ﮐﺮدن را ﺑﻪ طﻮر ﻧﺎﮔﮫﺎﻧﯽ ﻣﺘﻮﻗﻒ ﻧﮑﻨﯿﺪ،ﻣﺜﻼ اﮔﺮ در ﺣﺎل دوﯾﺪن ﺑﻮده اﯾﺪ ﺑﻌﺪ از اﺗﻤﺎم دوﯾﺪن،ﭼﻨﺪ دﻗﯿﻘﻪ ﭘﯿﺎده روی ﮐﻨﯿﺪ وﯾﺎ اﮔﺮ در ﺣﺎل ﺷﻨﺎ ﺑﻮده اﯾﺪ ﺑﻌﺪ از اﺗﻤﺎم ﺷﻨﺎ ﭼﻨﺪ دﻗﯿﻘﻪ در آب راه ﺑﺮوﯾﺪ

5-از ﻋﻮاﻣﻞ ﺗﺸﺪﯾﺪ ﮐﻨﻨﺪه آﺳﻢ دوری ﮐﻨﯿﺪ،ھﻮای ﺳﺮد،ﺳﯿﮕﺎر ﮐﺸﯿﺪن،ھﻮای آﻟﻮده و ﮔﺮدوﻏﺒﺎر ھﻮا از اﯾﻦ ﻋﻮاﻣﻞ ھﺴﺘﻨﺪ وﻻزم اﺳﺖ از آﻧﮫﺎ اﺟﺘﻨﺎب ﺷﻮد،اﮔﺮ ﺷﻤﺎ ﺳﺎﺑﻘﻪ آﻟﺮژی وﺣﺴﺎﺳﯿﺖ ﺑﻪ ﮔﻞ وﮔﯿﺎه وﯾﺎ ﭼﻤﻦ دارﯾﺪ از ورزش ﮐﺮدن در ﻧﺰدﯾﮑﯽ آﻧﮫﺎ اﺟﺘﻨﺎب ﮐﻨﯿﺪ ودر ﻣﮑﺎن دﯾﮕﺮی ﺑﻪ ورزش ﺑﭙﺮدازﯾﺪ.

*اﮔﺮ ﺧﻮاھﺎن ورزش در ھﻮای ﺳﺮد ھﺴﺘﯿﺪ،ھﻤﯿﺸﻪ ﺑﻪ ﯾﺎد داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﯿﺪ ﮐﻪ اﻣﮑﺎن ﺗﺸﺪﯾﺪ ﻋﻼﺋﻢ وﺟﻮد داردو ﻻزم اﺳﺖ ﺑﺮای ﺟﻠﻮ ﮔﯿﺮی از ﺑﺮوز ﻋﻼﺋﻢ

ﺗﺮﺟﯿﺤﺎ ﯾﮏ ﺷﺎل ﮔﺮدن ﺑﮫﻤﺮاه داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﯿﺪ و از زﯾﺮ ﺷﺎل ﮔﺮدن ﺑﺎ ﺑﯿﻨﯽ ﻧﻔﺲ ﺑﮑﺸﯿﺪ

*اﮔﺮ در ھﻨﮕﺎم ورزش ﻋﻼﺋﻢ ﺷﺮوع ﺷﺪ،ﺑﻼﻓﺎﺻﻠﻪ ورزش ﮐﺮدن را ﻣﺘﻮﻗﻒ ﮐﺮده واز اﺳﭙﺮی آﺑﯽ(ﺳﺎﻟﺒﻮﺗﺎﻣﻮل) اﺳﺘﻔﺎده ﮐﻨﯿﺪ،ﺑﺮای ﭼﻨﺪ دﻗﯿﻘﻪ در ﮔﻮﺷﻪای آرام ﺑﻨﺸﯿﻨﯿﺪ،اﮔﺮ ﻋﻼﺋﻤﺘﺎن ﺑﺮ طﺰف ﺷﺪ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﯿﺪ ﮔﺮم ﮐﺮدن را ﺷﺮوع ﮐﻨﯿﺪو ﮐﻢ ﮐﻢ ﺑﻪ ورزش ﺑﺮﮔﺮدﯾﺪ وﻟﯽ اﮔﺮ ﻋﻼﺋﻢ ﺑﺮ طﺮف ﻧﺸﺪ دوﺑﺎره از اﺳﭙﺮی آﺑﯽ اﺳﺘﻔﺎده ﮐﻨﯿﺪ و ﺑﺮای ﺑﮫﺒﻮدی و ﺑﺮ طﺮف ﺷﺪن ﻋﻼﺋﻢ ﭼﻨﺪ دﻗﯿﻘﻪ ﻣﻨﺘﻈﺮ ﺑﻤﺎﻧﯿﺪ،اﮔﺮ ﺑﺎز ھﻢ ﻋﻼﺋﻢ ﺑﺮ طﺮف ﻧﺸﺪ ﺷﻤﺎ اﺣﺘﻤﺎﻻ دﭼﺎر ﺣﻤﻠﻪآﺳﻢ ﺷﺪه اﯾﺪ وﻻزم اﺳﺖ در ﯾﮏ ﮔﻮﺷﻪ ای آرام ﺑﻨﺸﯿﻨﯿﺪ واز اﺳﭙﺮی آﺑﯽ اﺳﺘﻔﺎده ﮐﺮده و ﺑﺎ ﻓﻮرﯾﺘﮫﺎی ﭘﺰﺷﮑﯽ ﺗﻤﺎس ﺑﮕﯿﺮﯾﺪ.

فرضیات ﮔﻮﻧﺎﮔﻮﻧﯽ ﺑﺮای ﺗﻮﺿﯿﺢ ﻣﮑﺎﻧﯿﺴﻢ اﯾﺠﺎد آﺳﻢ در ھﻨﮕﺎم ورزش ﮐﺮدن ﻣﻄﺮح ﺷﺪه اﺳﺖ وﻟﯽ ﻓﺮﺿﯿﻪ ای ﮐﻪ ﻋﻤﻮم ﭘﺰﺷﮑﺎن آﻧﺮا ﻗﺒﻮل دارﻧﺪ اﯾﻦ اﺳﺖ ﮐﻪ در ھﻨﮕﺎم ﻓﻌﺎﻟﯿﺖھﺎی ورزﺷﯽ ﭼﻮن ﺑﺪن ﺑﻪ اﮐﺴﯿﮋن ﺑﯿﺸﺘﺮی ﻧﯿﺎز دارد ، ﺳﺮﻋﺖ ﻧﻔﺲ ﮐﺸﯿﺪن اﻓﺰاﯾﺶ ﭘﯿﺪا ﻣﯿﮑﻨﺪ و ھﻮا ﺑﻪ ﺟﺎی ﻋﺒﻮر از ﺑﯿﻨﯽ ﺑﺎ دھﺎن وارد ﻣﺠﺎری ھﻮاﯾﯽ ﻣﯿﺸﻮد و ﺑﺮ روی اﯾﻦ ھﻮا ، ﻣﮑﺎﻧﯿﺴﻢ ﮔﺮم و ﻣﺮطﻮب ﺷﺪن ﮐﻪ از طﺮﯾﻖ ﺑﯿﻨﯽ اﻧﺠﺎم ﻣﯿﺸﺪ ﺻﻮرت ﻧﻤﯿﮕﯿﺮد .اﯾﻦ ﺗﻨﻔﺲ ﺳﺮﯾﻊ ﺑﺎﻋﺚ ﺗﺒﺨﯿﺮ آب از ﻣﺠﺎری ھﻮاﯾﯽ و اﻓﺰاﯾﺶ ﻏﻠﻈﺖ ﺳﻠﻮﻟﯽ ﻣﯿﺸﻮد ﮐﻪ ﺑﻪ دﻧﺒﺎل آن ﯾﮑﺴﺮی از واﮐﻨﺸﮫﺎی ﺷﯿﻤﯿﺎﯾﯽ ﺷﺮوع ﻣﯽ ﺷﻮد ﮐﻪ ﻧﺘﯿﺠﻪ آن ﺗﻨﮓ ﺷﺪن ﻣﺠﺎری ھﻮاﯾﯽ و ﺑﺮوز ﺗﻨﮕﯽ ﻧﻔﺲ و ﺧﺲ ﺧﺲ ﺳﯿﻨﻪ ﻣﯿﺒﺎﺷﺪ .

                    

ﻋواﻣل ﻣؤﺛر ﺑر ﺷروع ﻋﻼﯾم آﺳم در ھﻧﮕﺎم ورزش

1. ﺳﻄﺢ ﮐﻨﺘﺮل آﺳﻢ

2. درﺟﻪ ﺣﺮارت و ﮐﯿﻔﯿﺖ ھﻮاﯾﯽ ﮐﻪ در آن ورزش اﻧﺠﺎم ﻣﯿﺸﻮد

3. ﻧﻮع ورزش ، ﺷﺪت و ﻣﺪت زﻣﺎﻧﯽ ﮐﻪ ورزش ﻣﯿﮑﻨﯿﻢ

ﺑﻪ ﺗﺮﺗﯿﺐ اﯾﻦ ﺳﻪ ﻣﻮرد را ﺷﺮح ﻣﯿﺪھﯿﻢ :

1. ﺳطﺢ ﮐﻧﺗرل آﺳم : اﮔﺮ آﺳﻢ ﺗﺤﺖ ﮐﻨﺘﺮل ﻧﺒﺎﺷﺪ ، راھﮫﺎی ھﻮاﯾﯽ در ھﻨﮕﺎم ورزش ﮐﺮدن ﻣﺴﺘﻌﺪ اﻧﺴﺪاد ھﺴﺘﻨﺪ ﭼﻮن در ﻣﻮارد ﻋﺪم ﮐﻨﺘﺮل ﺑﯿﻤﺎری اﻟﺘﮫﺎب ﺑﯿﺸﺘﺮی در راھﮫﺎی ھﻮاﯾﯽ وﺟﻮد دارد و ﺑﺎ ﯾﮏ ﻣﺤﺮک ﮐﻮﭼﮏ ﻣﻤﮑﻦ اﺳﺖ ﺑﯿﻤﺎر دﭼﺎر ﺣﻤﻠﻪ آﺳﻢ ﺷﻮد . ورزش ﻣﯿﺘﻮاﻧﺪ ﺑﻪ ﻋﻨﻮان ﻣﺤﺮک در اﯾﻦ ﻣﻮارد ﻋﻤﻞ ﮐﻨﺪ و ﺑﯿﻤﺎر را ﺑﻪ ﺣﻤﻠﻪ آﺳﻢ ﺑﺒﺮد . اﮔﺮ ﺷﻤﺎ دﭼﺎر آﺳﻢ ھﺴﺘﯿﺪ و ﺑﺎ ورزش ﮐﺮدن طﺒﻖ اﺻﻮل و ﻧﻈﻤﯽ ﮐﻪ در اواﯾﻞ ﻣﺘﻦ ﺗﻮﺿﯿﺢ داده ﺷﺪ دﭼﺎر ﺗﻨﮕﯽ ﻧﻔﺲ ﻣﯽ ﺷﻮﯾﺪ،اﺣﺘﻤﺎﻻ" ﺑﯿﻤﺎرﯾﺘﺎن ﺗﺤﺖ ﮐﻨﺘﺮل ﻧﯿﺴﺖ و ﺑﺎﯾﺪ ﺑﺎ ﭘﺰﺷﮑﺘﺎن در اﯾﻦ ﻣﻮرد ﻣﺸﻮرت ﮐﻨﯿﺪ.ھﻤﭽﻨﯿﻦ اﮔﺮ ﺑﯿﻤﺎرﯾﺘﺎن ﺗﺤﺖ ﮐﻨﺘﺮل اﺳﺖ وﻟﯽ دﭼﺎر ﺳﺮﻣﺎﺧﻮردﮔﯽ و ﻋﻼﺋﻢ آﻧﻔﻠﻮآﻧﺰا وﯾﺎ ﻋﻔﻮﻧﺖ ﺗﻨﻔﺴﯽ ﺷﺪه اﯾﺪ ﺑﮫﺘﺮ اﺳﺖ ﺗﺎ ﻓﺮوﮐﺶ ﮐﺮدن ﻋﻼﺋﻢ از ورزش ﮐﺮدن ﺧﻮدداری ﮐﻨﯿﺪ.

2. درﺟه ﺣرارت وﮐﯾﻔﯾت ھواﺋﯽ ﮐﮫ در آن ورزش ﻣﯽ ﮐﻧﯾم: اﮔﺮ ورزش ﺑﺎ ﻋﻮاﻣﻞ ﺗﺸﺪﯾﺪ ﮐﻨﻨﺪه ذﯾﻞ ھﻤﺮاه ﺷﻮد اﺣﺘﻤﺎل اﯾﻨﮑﻪ ﻓﺮد ﺑﯿﻤﺎر دﭼﺎر ﻋﻼﺋﻢ آﺳﻢ ﺷﻮد ﺑﯿﺸﺘﺮ ﻣﯽ ﺷﻮد:

*ھﻮای ﺳﺮد

*رطﻮﺑﺖ ﭘﺎﺋﯿﻦ:اﻧﺠﺎم ورزش در ھﻮای ﺳﺮد و ﺧﺸﮏ در ﻓﺼﻞ زﻣﺴﺘﺎن ﺧﻄﺮﻧﺎک ﻣﯽ ﺑﺎﺷﺪ

*اﻟﻮدﮔﯽ ﺑﺎﻻﺗﺮ از ﺣﺪ ﻣﺠﺎز ھﻮا

*ﻋﻮاﻣﻞ ﺗﺸﺪﯾﺪ ﮐﻨﻨﺪه ﻣﺎﻧﻨﺪ دود،ﻣﻮاد آراﯾﺸﯽ و ﺳﯿﮕﺎر

*ﻋﻔﻮﻧﺘﮫﺎی ﺗﻨﻔﺴﯽ

*ﺧﺴﺘﮕﯽ

*اﺳﺘﺮﺳﮫﺎی روﺣﯽ رواﻧﯽ

3. ﻧوع ورزش،ﺷدت وﻣدت زﻣﺎن ورزش: ﺷﻤﺎ ﻣﻤﮑﻦ اﺳﺖ اﺣﺴﺎس ﮐﺮده ﺑﺎﺷﯿﺪ ﮐﻪ ﺗﻨﻔﺲ در ﺑﻌﻀﯽ از ورزﺷﮫﺎ ﺳﺨﺘﺘﺮ ﻣﯽ ﺑﺎﺷﺪ. اﮔﺮ آﺳﻢ ﺷﻤﺎﮐﻨﺘﺮل ﺷﺪه ﺑﺎﺷﺪ ﺷﻤﺎ ﺑﺎﯾﺪ ﻗﺎدر ﺑﺎﺷﯿﺪ ﮐﻪ ھﺮ ﻧﻮع ورزﺷﯽ را اﻧﺠﺎم دھﯿﺪ، ﻓﻘﻂ اﺳﺘﺜﻨﺎی آن رﺷﺘﻪ ﻏﻮاﺻﯽ اﺳﺖ، ﭼﻮن ﺧﻄﺮات ﺑﺎﻟﻘﻮه زﯾﺎدی ﺑﺮای ﺑﯿﻤﺎران آﺳﻤﯽ دارد ﺑﯿﻤﺎران آﺳﻤﯽ از ﺷﺮﮐﺖ در اﯾﻦ رﺷﺘﻪ ﻣﻨﻊ ﺷﺪه اﻧﺪ.

در ﭘﺎﯾﺎن ﺗﺎﮐﯿﺪ ﻣﯿﮕﺮدد اﮔﺮ ﻣﺒﺘﻼ ﺑﻪ ﺑﯿﻤﺎری آﺳﻢ ھﺴﺘﯿﺪ از ورزش ﮐﺮدن ﻧﺘﺮﺳﯿﺪ،ﺑﻠﮑﻪ ﺑﺎﯾﺴﺘﯽ ﺑﻪ ورزش روی آورﯾﺪ ﺗﺎ اﺛﺮات ﻣﻄﻠﻮب آﻧﺮا در زﻧﺪﮔﯽ ﺧﻮددر ﯾﺎﺑﯿﺪ.

ﺑﺎ آرزوی ﺗﻨﺪرﺳﺘﯽ و ﺳﻼﻣﺘﯽ ﺑﺮای ﯾﮑﺎﯾﮏ ﺷﻤﺎﻋﺰﯾﺰان

(دﮐﺘﺮ وﺣﯿﺪ ﺳﺒﺤﺎﻧﯽ ﻣﺘﺨﺼﺺ ﭘﺰﺷﮑﯽ ورزﺷﯽ)

منبع :http://superkickboxnig-choopani.persianblog.ir

گودی کمر

درحالت طبیعی، انحنای گردن به سمت داخل، انحنای فقرات پشتی به سمت خارج و انحنای ناحیه کمر رو به جلو می باشد.ستون فقرات توسط تعداد زیادی عضله محافظت می شود. عدم تعادل این عضلات، موجب پدید آمدن ناهنجاری هایی در ستون فقرات می شود. در این میان، نقش عضلات شکمی، بازکننده های مفصل پا به لگن و عضله بزرگ پشت باسن در ایجاد گودی بیش از حد کمر، پر رنگ تر از سایر عضلات است.افرادی که دارای شکم های افتاده و برآمده می باشند، دارای عارضه گودی کمری هستند. علل گودی بیش از حد کمر ستون فقرات توسط تعداد زیادی عضله محافظت می شود. عدم تعادل این عضلات، موجب پدید آمدن ناهنجاری هایی در ستون فقرات می شود. در این میان، نقش عضلات شکمی، بازکننده های مفصل پا به لگن و عضله بزرگ پشت باسن در ایجاد گودی بیش از حد کمر، پر رنگ تر از سایر عضلات است.افرادی که دارای شکم های افتاده و برآمده می باشند، دارای عارضه گودی کمری هستند.

 علل گودی بیش از حد کمر  

  - التهاب دیسک کمر

- قوز بیش از حد

- چاقی

- پوکی استخوان

- ضعف عضلات شکمی

- زایمان های مکرر

- در رفتگی دو طرف‌ لگن‌

- استفاده‌ از کفش‌ پاشنه‌ بلند

- جابجایی ستون‌ مهره‌ها به‌ سمت‌ جلو ( مادرزادی یا هر عامل‌ دیگر)

- ضعف‌ عضلات‌ شکمی و عضلات‌ خلفی ران‌ و بازکننده‌های مفصل‌ ران‌

- کوتاهی عضلات‌ ناحیه‌ کمری (بازکننده‌های کمر)

وقتی که می خواهید مدت طولانی بایستید، یک پا را روی زمین و پای دیگر را روی یک پله، چهار پایه و یا هر چیز مشابه قرار دهید

پیشگیری و کاهش گودی بیش از حد کمر

- موقع نشستن روی صندلی، کف پا را صاف بر روی زمین قرار دهید، صندلی خود را تنظیم کنید و در صورت نیاز از یک بالشتک برای پر کردن فضای خالی پشت کمرتان استفاده کنید.

- وقتی که می خواهید مدت طولانی بایستید (مثل زمان شستن ظرف یا اتو کردن لباس ها)، یک پا را روی زمین و پای دیگر را روی یک پله، چهار پایه و یا هر چیز مشابه قرار دهید.

- بهترین حالت برای خوابیدن، خوابیدن به پشت است، در حالی که بالشتی زیر زانوها قرار گیرد. در صورتی که تمایل دارید بر روی شکم بخوابید، حتما بالشی زیر شکم خود قرار دهید.

- پوشیدن کفش های پاشنه بلند، موجب افزایش گودی کمر خواهد شد.

- از تقویت عضلات شکم، باسن و کمر توسط ورزش غافل نباشید.

 حرکات‌ ورزشی

1- اگر علت‌ گودی کمر، ضعف‌ عضلات‌ شکم‌ باشد:

- شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده‌ و سر و گردن‌ و سینه‌ خود را بالا بیاورد و به‌ کمک عضلات‌ شکم‌ نفس عمیق‌ بکشد و نفس‌ را حبس کند.

- در همان‌ وضعیت‌ بالا، دست های خود را روی سینه‌ گذاشته‌ و بالا بیاید. 4 تا 6 ثانیه در این حالت بماند. 6 تا 10 بار این کار را تکرار کنید.

- در همان‌ وضعیت،‌ دست های خود را پشت‌ گردن‌ گذاشته‌ و بالا بیاید.

- شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده‌ یک پای خود را خم‌ کرده‌ روی زمین‌ می گذارد. با این‌ کار پشت‌ وی صاف‌ می شود. پای دیگر را در این‌ حالت‌ بالا می آورد.

- عمل‌ فوق‌ را با پای دیگر انجام‌ می دهد.

- روی زمین به پشت دراز بکشید. زانوها خمیده و کف پاها روی زمین باشد. ابتدا عضلات شکم و باسن را سفت کنید و کمر را به زمین فشار دهید و بین 6 تا 10 ثانیه نگه‌ دارید. بعد از چند ثانیه استراحت کنید. این حرکت را 7 بار تکرار کنید.

 2- اگر علت‌ گودی کمر، ضعف‌ عضلات‌ بازکننده‌ ران‌ باشد:

 - شخص‌ به‌ شکم‌ خوابیده‌ و یک پای خود را به صورت‌ مستقیم‌ بالا می آورد و عمل باز کردن ران‌ را انجام‌ می دهد.

- عمل‌ فوق‌ را با پای دیگر انجام‌ می دهد.

- می تواند هر دو پا را با هم‌ به‌ وضعیت‌ قبل‌ ببرد.

- زانوی خود را خم‌ کرده‌ و به‌ بالا بیاورد (یعنی دروضعیت‌ دمر و چهاردست‌ و پا، مورد قبل‌ را انجام‌ دهد)

ورزش گودی کمر

3- اگر علت‌ گودی کمر، کوتاهی عضله‌ سوئز خاصره‌ای باشد:

- شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده‌ و یک پای خود را در شکم‌ جمع‌ کرده‌ و کف پای دیگر را روی زمین قرار دهد و زانویش را خم کند.

 4- اگر علت‌ گودی کمر، کوتاهی عضله‌ راست‌ ران‌ باشد:

-‌ شخص‌  دمر خوابیده،‌ پایی که‌ دارای کوتاهی است‌ را از زانو خم‌ می کند. دراین‌ حالت‌ درمانگر با دست‌ خود مانع‌ از بالا آمدن‌ باسن‌ وی میشود.

- شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده،‌ زانوهای وی از تخت‌ آویزان‌ است‌. در این‌ حالت‌ یک پای او را در شکم جمع‌ می کنیم‌ و با دست‌ دیگر مانع‌ از صاف‌ شدن‌ زانوی وی می شویم.

 5- اگر علت‌ گودی کمر، کوتاهی عضلات‌ بازکننده‌ کمر باشد:

 - شخص‌ به‌ پشت‌ دراز کشیده‌ و سعی می کند به‌ کمک تراپیست،‌ پاهای خود را از بالای سر به‌ زمین‌ بزند.

 6- تقویت عضلات باسن و کاهش گودی کمر

فرد در حالی که به حالت راحت دراز کشیده و زانوهایش خم است، سعی می کند ضمن منقبض کردن عضلات شکم، لگن خود را کمی بلند نماید.

 7- کاهش انحنا یا قوس کمر

فرد در حالی که در حالت شروع دو میدانی قرار گرفته است، سعی می کند با متمایل شدن به سمت جلو بر روی پای عقب خود فشار وارد کند. در مرحله بعد ضمن عوض کردن پاها، همین حرکت را برای پای دیگر انجام می دهد.

 8- تقویت عضله چهارسر ران و تقویت عضلات سرینی

فرد در حالی که کنار دیوار ایستاده است، سعی می کند بنشیند.

این تمرین را با استفاده از یک صندلی می توانید انجام دهید. فرد در کنار صندلی قرار می گیرد و به جای اینکه بر روی زمین بنشیند، بر روی صندلی می نشیند.
پوشیدن کفش های پاشنه بلند، موجب افزایش گودی کمر خواهد شد

9- کشش و انعطاف پذیری در عضلات اطراف ستون فقرات

بخوابید و زانوها را تک تک و یکی در میان به داخل سینه بکشید و 6 تا 10 ثانیه نگه دارید.

این کار را 6 تا 10 بار تکرار کنید.

- این حالت را می‌توانید با هر دو زانو در حالی که دست‌ها زیر زانو است، تکرار کنید.

به فاصله 20 سانتی‌متر از یک دیوار بایستید و به آن تکیه دهید.

زانوها را کمی خم کنید و کل ستون فقرات را به دیوار بچسبانید (از جمله کمر) و 6 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید.

این حرکت را 6 تا 10 بار تکرار کنید.

 10- کشش و انعطاف پذیری در عضلات پشت ران

اگر کمردرد حاد ندارید، بنشینید و پایتان را دراز کنید.

سعی کنید نوک انگشتان دست را به مچ پا برسانید و 60 ثانیه در این حالت نگه دارید.

این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

 به یاد داشته باشید که میزان و شدت حرکات فوق با توجه به افراد مختلف (از نظر سن، جنس، وضعیت قوای جسمانی و نوع آسیب) متفاوت است.

به طور کلی بهتر است که روزانه دو بار و حداقل به مدت سه ماه این حرکات را انجام دهید.

 

 

طب سوزنی

 طب سوزنی چيست؟

 طب سوزنی يا اکوپانکچر (Acupuncture) روشی است که با فروکردن سوزن های بسيار نازک به نقاط خاصی از بدن باعث تسکين درد و يا درمان مشکل خاصی از بيمارمی شود.
متن کل خبر : طب سوزني يا اکوپانکچر (Acupuncture) که به زبان چيني به آن جن جيو (Zhen Jiu) گفته مي شود روشي است که با فروکردن سوزن هاي بسيار نازک به نقاط خاصي از بدن باعث تسکين درد و يا درمان مشکل خاصي از بيمار مي شود. براساس تئوري طب سوزني، اين نقاط خاص بر روي مريدين هايي (Meridians) قرار دارند که يک نوع انرژي حياتي به نام "چي" (qi) در آنها جريان دارند.گرچه از اواخر قرن بيستم ميلادي بر روي طب سوزني تحقيقات علمي زيادي صورت گرفته است اما هنوز نحوه اثر آن به درستي مشخص نشده است و بحث هاي زيادي در مورد آن بين دانشمندان در جريان است. گزارش هايي که از طرف سازمان بهداشت جهاني، مرکز ملي طب مکمل آمريکا و انجمن پزشکي ايالات متحده آمريکا اعلان شده است همگي از مؤثر بودن طب سوزني در درمان بسياري از بيماريها حکايت مي کنند. يک توافق کلي بين دانشمندان وجود دارد که همگي آنها معتقدند که طب سوزني اگر از طرف يک متخصص طب سوزني انجام شود و سوزنهاي استريل مورد استفاده قرار گيرند روش بي خطري در درمان بعضي از بيماريها ميباشد.
تاريخچه استفاده از طب سوزني در کشور چين به عصر حجر باز مي گردد که در آن زمان از سنگهايي نوک تيز به نام "بيان شي" (Bian shi) استفاده مي شد. سوزن هاي سنگي طب سوزني مربوط به پنج هزار سال پيش توسط باستان شناسان در کشور چين کشف شده است.

اولين کتاب چيني که در آن در مورد طب سوزني بحث شده است کتاب "طب داخلي کلاسيک امپراطور زرد" ميباشد که در حدود2300 سال پيش نوشته شده است. در اين کتاب از انواع سوزن هاي فلزي، مريدين ها و نقاط خاص بر روي آنها،انواع روش هاي فروکردن سوزن در بدن وانواع مختلف بيماريهايي که مي توان با استفاده از طب سوزني آنها را درمان نمود بحث شده است.

در طب غربي، هم تشخيص و هم درمان معمولاً براساس تنها يک قسمت ازبدن انجام مي پذيرد. براي مثال، بعد از تشخيص يک شکستگي استخوان، درمان آن با گچگرفتن عضو مبتلا صورت مي گيرد و يا براي درمان يک بي نظمي در طپش قلب، از داروهايي که ريتم ضربان قلب را تنظيم مي کنند استفاده مي شود. در فرد بيماري که تشخيص سنگ کيسه صفرا براي او داده شده است، احتمالاً توصيه به درآوردن کيسه صفراي او همراه با سنگهاي آن ميشود. با اينحال، بيرون آوردن کيسه صفرا باعث درمان علت اوليه ايجاد سنگهاي صفراوي در او نمي شود. گرچه سنگهاي صفراوي ديگر دربدن او تشکيل نمي شود (زيرا کيسه صفرايي ديگر در او وجود ندارد) اما عدم تعادلي که منشاء ايجاد اين سنگهاي صفراوي شده اند با عمل جراحي برطرف نمي شوند.هدف از درمان در طب سنتی چين نه تنها برطرف کردن خود بيماري، بلکه از بين بردن علت اوليه ايجاد آن بيماري مي باشد. در بيماري که تشخيص داده شده که علت بيماري او بر اثر حمله گرما به او صورت پذيرفته است، صرف نظر از اينکه چه علايم و مشکلاتي در او ايجاد شده است، درماني که براي او انجام مي شود با هدف دفع اين گرما از بدن او صورت مي پذيرد. همچنين بيماري که دچار افزايش "يين" (yin) شده است را با کاهش دادن "يين" و تحريک يا افزايش "يانگ" (yang) درمان مي کنند.

 

ادامه نوشته

بهداشت در ورزشهای رزمی

بهداشت ورزشی به وجود آوردن شرایط و عواملی را گویند که در نتیجه آن ورزشکاران بدون هیچگونه صدمه ای شروع به ورزش کنند و در حین و بعد از ورزش احساس هیچگونه ناراحتی نداشته باشند. تربیت بدنی و بهداشت تقریباً یکی بوده و هر دو لازم و ملزوم یکدیگرند. بدین معنی که هر دو اینها میخواهند سلامت جسم و در نهایت سلامت روح را تٲمین کنند با توجه به اینکه بحث بهداشت در ورزش بسیار پر اهمیت است و هنرهای رزمی نیز شاخهای از ورزش میباشد نیاز است تا در مورد رعایت بهداشت در هنرهای رزمی که در آنها انواع برخوردها در شکلها و روشهای مختلف وجود دارد نیاز هست تا در بحث بهداشت ورزشی بسیار دقت شود چرا که در صورت عدم رعایت این موارد، این ورزشها بسیار خطرناک و آسیب رسان خواهند بود.

فرد برای اینکه بتواند رزمی کار خوبی باشد نیاز است تا حرکات بدنی تند، سریع و با اصول خاص خود را انجام دهد و باید بدنی سالم و قوی و پاها و دستان نیرومند داشته باشد. داشتن مهارت در هنرهای رزمی کافی نیست بلکه باید فرد خود را برای کار و تمرین زیاد آماده کند و اینکار و تمرین را باید با برنامه مرتب و با رعایت اصول بهداشتی به شرح زیر دنبال کند.

▪ معاینه پزشکی باید پیشنیاز شرکت در این رشته باشد.

▪ تهیه لباس مناسب با توجه به رشته رزمی لازم است.

▪ قبل از شروع تمرین باید عضلات، مفاصل، دستگاه گردش خون، قلب و تنفس را بیدار کرده به حرکت وادار نمود و بدن را بهخوبی گرم کرد زیرا بسیاری از صدمات به علت عدم گرم کردن کافی رخ میدهد.

▪ نوع تمرین، مدت تمرین، شدت تمرین، تعداد جلسات تمرین، در هر هفته باید متناسب با سطح آمادگی جسمانی فرد تعیین و انجام شود.

▪ تمرینات باید بهنحوی انجام شود که موجب خستگی زیاد فرد نشود.

▪ اساتید هنرهای رزمی باید اطلاعات و تحصیلات کافی از علوم آناتومی، فیزیولوژی، آسیبشناسی، روانشناسی و بهداشت و... داشته باشند در نتیجه رابطه روانی و عاطفی بیشتری بین آنان و دانش آموزان برقرار شده و رعایت برنامه های بهداشتی مؤثرتر خواهد بود. بروز حوادث و آسیبها در ورزشهای رزمی، همانند رشته های ورزشی پر برخورد دیگر امری اجتناب ناپذیر است و ورزشکاران همواره در معرض یکسری خطرات بالقوه قرار دارند که در صورت آگاهی از علت آسیب و نحوه درمان این صدمات و راههای صحیح پیشگیری از ناتوانائی های بعدی رزمی کار کاسته میشود.

قبل از هرگونه فعالیت، ورزشکار بایستی با توجه به ویژگیهای بدنی و فعالیتی که قصد انجام آن را دارد مورد معاینه قرار گیرد. به عنوان مثال یک کاراته کار حرفه ای از روند متفاوتی برخوردار است. در مقایسه یک کودک ورزشکار میتوان به تمام مشکلات پزشکی بالقوه وی پی برد. در ورزشکار بزرگتر به دلیل قدرت بیشتر و افزونتر این احتمال کاهش پیدا میکند. در این دوران هدف معاینه کننده فقط بررسی اثرات آسیب دیدگی قبلی، کنترل کیفی این آسیبها، توانبخشی ورزشکار به منظور آمادگی برای فعالیتهای بعدی میباشد.

● هدف از معاینه

۱) مشخص کردن نقائص و جراحاتی که ورزشکار را در معرض خطر قرار داده و احتمال آسیب دیدگی وی را در آن افزایش میدهد.

۲) جلب توجه ورزشکار نسبت به ضعف یا عدم تعادل عضلانی وی و کمک به رفع آنها قبل از شرکت در فعالیت ورزشی

۳) تعیین اینکه علیرغم مشکل قابل تشخیص، ورزشکار قادر به شرکت در فعالیت ورزشی رزمی میباشد یا خیر.

۴) کلیه ورزشکاران بدون در نظر گرفتن سن و وضع سلامتی گذشته شان احتیاج به معاینه پیش از شروع فصل ورزش دارند گرچه امکان دارد که در برخی موارد صلاحیت شرکت در مسابقه یا شرکت در ورزش از فرد سلب نشود ولی هدف عمده آن تشخیص مشکلات بالقوهایست که باید مورد توجه پزشک، ورزشکار، والدین، سرپرستها و مربیان ورزشی قرار گیرد. بسیاری از این مشکلات از ورزشکار سلب صلاحیت نخواهد کرد اما اگر نشود نتیجه مطلوب را بهدست آورد در اغلب موارد با اطلاعات به دست آمده میتوان ورزشکار را به سوی ورزش مناسبتری راهنمائی کرد. معاینه مؤثر شامل: ارزیابی وزن، رشد و نمو، فشار خون، قلب، ریهها، پوست، سر (شامل یک آزمون چشمی) حفرههای دهان (در برخی رشتهها گردن و تنه) کشاله ران و پاهاست. آزمونهای انعطاف پذیری شامل مفاصل، قدرت و تعادل نیز باید انجام شود.

یک برنامه خوب پیشگیری از صدمات ورزشی و بهداشت ورزشی شامل موارد زیر است: تجهیزات ورزشی مناسب، محیط ایمنی ورزشی، آشنائی ورزشکار با آسیبهای ورزشی، معاینه کامل بدن، آمادگی جسمانی.

● تجهیزات ورزشی و محافظت کننده ها

تجهیزات ورزشی برای کاهش احتمال وقوع و کاهش شدت صدمه مورد نیاز است در ورزشهای رزمی و به خصوص کاراته ورزشکاران در استفاده از تجهیزات حفاظتی کوتاهی میکنند. استفاده از ساعدبند، ساق بند، دستکش، کلاه ایمنی، محافظ لثه و کاپ بیضه خطرات ناشی از ضربه به شدت کاهش میدهند. یک مربی باید با تنظیم مقرراتی برای کسانیکه از مسائل ایمنی استفاده نمیکنند، به آنها آموزش دهد که به هنگام مبارزه یا تمرین از این وسائل به طور صحیح استفاده کنند.

زمانیکه خطر را به طور کامل میتوان رفع کرد تجهیزات حفاظت برای کاهش احتمال وقوع صدمه مورد نیاز است. در صورت پائین بودن کیفیت، نامناسب بودن اندازه، خراب بودن وسیله حفاظتی مورد استفاده، اثرات حفاظتی آن به میزان زادی کاهش مییابد

اقدامات اولیه در برخورد با مصدوم در ورزشهای رزمی

متاسفانه بارها دیده شده که در باشگاه و دوجوی تمرینی و یا مبارزه ها وقتی رزمی کار  بر اثر سانحه در حین تمرین و یا مبارزه دچار مصدومیت می شود به خاطر کمک رسانی غیر اصولی و برخورد بدون مهارت همرزمانش دچار آسیب دیدگی بیشتری می شود که این امر ممکن است در برخی موارد عوارض و خسارات جبران ناپذیری به بار بیاورد، در صورتی که به این نکات دقت کنید شما می توانید ناجی همرزم آسیب دیده خود باشید حادثه به خوبی می شود از آسیب بیشتر جلوگیری نمود و یا اموری را انجام داد که سلامت و امنیت جانی مصدوم به خوبی تامین شود .

اقدامات اولیه در آسیبهای ورزشی

1-محافظت و پیشگیری از آسیب بیشتر مثلا با استفاده از وسایل كمك ارتوپدی و وسایل محافظ
2-استراحت كه بسته به نوع آسیب از فرم مطلق آن استراحت نسبی را شامل میشود.
3-استفاده از یخ سبب كاهش درد، تورم والتهاب می شود(اولین اقدام در آسیب دیدگی استفاده از یخ می باشد).
4- فشار كه اگر با یخ استفاده شود سبب محدود شدن تورم خواهد شد.
5- بالا نگه داشتن عضو آسیب دیده نسبت به سطح قلب سبب تسهیل تخلیه وریدی از ناحیه مربوطه می شود.
6- عمل های محافظتی كه در مواقع آسیب جزیی وبدون علامت، توسط ورزشكار استفاده می شود .
مثلا از بانداژ برای پیچ خوردگی مختصر مچ پا.

 استفاده از اصول فوق در چه زمان وتوسط چه كسانی صورت می پذیرد.6 روش مذكوره در برخورد اولیه با آسیبهای حاد اسكلتی- عضلاتی به كار میرود و آشنایی با آن ها برای ورزشكار، مربی، پزشك تیم وهر فرد دیگری كه مسئول درمان و برخورد ابتدایی با آسیب باشد ،  لازم است.

چه میزان استراحت كافی است؟ استراحت نسبی در چه مواقعی تجویز میشود؟طول مدت استراحت وابسته به شدت آسیب است. مشخص است كه هر چه شدت آسیب بیشتر باشد،‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌مدت استراحت هم بیشتر خواهد بود. وقتی یك آسیب چندان شدید نباشد، استراحت نسبی توصیه می شود.     هدف از استراحت نسبی آن است كه  فرد ورزشكار علیرغم وجود آسیب بدون علامت باقی بماند،هر چند تاحدودی تحرك خود را حفظ كرده است.

فایده استفاده از یخ در برخورد با آسیبها چیست؟آیا گرما هم موٍثر واقع می شود؟یخ سبب كاهش خونریزی،تورم،التهاب ، نیاز های متابولیك ناحیه مجروح، درد ونیز اسپاسم عضلاتی می شود. اما گرما به نوبه خود دارای فایده نیست وجز كاهش اسپاسم عضلاتی، یبب افزایش موارد نامبرده هم خواهد شد. گاهی توصیه می شود كه دوره های متناوب استفاده ازگرما ویخ اعمال شود.    
یعنی 1یا2 دقیقه از یخ استفاده كـنند. براساس شدت تورم عـضو این نسبت قابل تغییر است. هرچه آسیب حادتر باشد، از مدت گرم كردن كاسته خواهد شد ودر تورمهای شدید وآسیب دیدگی های شدید به هیچ عنوان تا72 ساعت نباید از گرما استفاده كرد. البته با توجه به میزان آسیب دیدگی این میزان نیز متغیر است.

روش صحیح ماساژ دادن با یخ چگونه است؟باید چه مدت زمانی طول بكشد؟ آیا روشهای دیگری هم برای استفاده از یخ وجود دارد؟ازنحوهی یخ شروع میكـنیم: اگر از یخ طبیعی استفاده شود بهتر است(نسبت به یخ های یكبار مصرف آماده). قالب یخ را برای مدت  60 تا  90 ثانیه برروی منطقه ای ثابت از عضو آسیب دیده نگه می داریم تا در ناحیه مربوطه وتا 5/1 سانتیمتر اطراف محل احساس كرختی به شخص دست دهـد. حال با توجه به وسعـت محدوده ای كه بی حس شده به آرامی یخ را به صورت دایره وار روی پوست ماساژ می دهیم. این ماساژ در آسیبهای ابوسعت متوسط ،7دقیقه ودر نواحی بزرگ تا10 دقیقه طول خواهد كشید. غوطه ور كردن عـضو،درآب یخ هم موثر است. اما تحمل آن برای مصدوم سخت است . به علاوه نمیتوان عضو را بالاتر از قلب نگه داشت. به عنوان قانونی كلی، درطی1 ساعت می توان 20تا30 دقیقه(حداكثر) وحداقل 30 دقیقه نیز عضو را به حالت خود گذاشت.

 خصوصیت باندهای فشاری چیست؟
این باندها را از دیستال عضو به پروگزیمال می پیچند ، به طوری که هر دور نصف پهنای دور قبلی را بپوشاند . فشار الاستیکی که اعمال می شود سبب کاهش تورم خواهد شد . البته بانداژ نباید آنقدر محکم انجام گیرد که از بازگشت خون وریدی به طرف قلب اختلالی ایجاد کند .

در مورد باندهای الاستیک تا توان بالقوه کشش باند کافی خواهد بود . باندهای الاستیکی برای آسیبهای حاد اندام تحتانی مناسب نیستند ، چون قابلیت محافظت اندکی ایجاد میکنند .

 اصول برخورد با ورزشکاری که شدیدا آسیب دیده و حال وخیمی دارد چیست ؟
در ابتدا توجه معطوف به مجاری های هوایی مصدوم خواهد بود . هر گونه انسداد یا مانعی را باید برطرف کرد . در هنگام این بررسی ها باید مراقب آسیب ستون فقرات گردنی نیز بود . در مرحله بعد به نحوه تنفس مصدوم دقت می شود . در صورت نیاز می توان از تنفس مصنوعی و اکسیژن کمکی استفاده کرد تا تنفس خود به خودی و منظم برقرار شود . اینک نوبت بررسی گردش خون فرد است . نبض جریان کاروتید از لحاظ کیفیت ، تعداد و ریتم لمس خواهد شد . در صورت فقدان این نبض  یا نبض رادیکال باید عملیات احیای قلبی و یا عروقی آغاز گردد و یا همان مرحله ارزیابی مختصر عصبی که سطح هوشیاری ، اندازه و واکنش مردمک ها به نور ، حرکات چشم و پاسخهای حرکتی مصدوم را شامل میشود به معنی مشاهده اندام ها و سایر قسمتهای بدن است تا از وجود هر گونه خونریزی ، شکستگی و یا خون مردگی آگاه شویم .

علت اصلی صدمات ورزشی چیست ؟

عدم آمادگی بدنی ، گرم نکردن پیش از شروع فعالیت ورزشی ، استفاده از تکنیکهای نادرست و ماهیت خود رشته ورزش رزمی از جمله دلایل ایجاد آسیبهای ورزشی هستند .

چگونه می توان از بروز صدمات ورزشی جلوگیری کرد ؟

ارتقاء دانش و سطح معلومات مربیان و خود ورزشکاران ، داشتن سطح آمادگی مطلوب و گرم کردن به اندازه کافی و قبل از مبادرت به انجام فعالیت می تواند از میزان بروز آسیبهای ورزشی بکاهند .

برخورد با آسیب های زانو

در هر آسیب زانو اولین امری که رخ می دهد بوجود آمدن التهاب است. که این التهاب منجر به درد و تورم و کاهش توانایی حرکت مفصل زانو خواهد شد. شکستن این سیکل التهابی می تواند منجر به تسریع بهبودی و کاهش درد شود. برای این امر باید کارهای زیر صورت گیرد :
استراحت به زانو :
- استراحت سبب کاهش کشش های مکرر روی زانو می شود.
- استراحت سبب کاهش التهاب و جلوگیری از ورود آسیب بیشتر به زانو می گردد.
یخ درمانی :
- سبب کاهش تورم زانو می گردد و در هر نوع آسیب حاد و آسیب مزمن زانو کاربرد دارد.
- اغلب مولفان توصیه می کنند یخ درمانی 3-2 بار در روز و هر بار برای مدت 30-20 دقیقه صورت گیرد.
- از تماس مستقیم یخ با پوست بپرهیزید. می توانید کیسه حاوی یخ را در حوله قرار دهید و حوله را روی محل بگذارید.
فشار موضعی به زانو توسط بانداژ محل :
- فشار موضعی سبب کاهش تورم و تسریع بهبودی می شود.
- در برخی از آسیب های زانو بانداژ می تواند به قرار گیری صحیح کشکک سرجای خود و حفظ حرکات مناسب مفصل زانو کمک کند.
بالا نگه داشتن زانو :
- سبب کاهش تورم و التهاب می گردد.
- بالا نگه داشتن سبب تخلیه مواد زائد و التهابی از زانو به سوی گردش خون مرکزی و کاهش التهاب می شود.
استفاده از داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی ( NSAIDS ) :
- این داروها در دوز کم سبب کاهش درد می شوند.
- این داروها در دوز بالاتر سبب کاهش التهاب هم می شوند.
- نمونه ای از این داروها عبارتند از : ناپروکسن و ایبوبروفن.
- چنانچه زخم معده یا اثنی عشر دارید یا قبلاً دچار خونریزی به هر دلیل شده اید قبلاً از مصرف این داروها حتماً با پزشک مشاوره کنید.
چه موقع به پزشک مراجعه شود
- هر گاه بعد از انجام برخوردهای اولیه که اشاره شد و یا استفاده از داروهای ضد درد بعد از 7-3 روز علائم شما ادامه یافت یا حتی بدتر شد حتماً‌- به پزشک مراجعه نمائید.
- هرگاه بدنبال آسیب به زانو قادر به راه رفتن روی زانو نبودید فوراً به پزشک یا اورژانس مراجعه نمایید چرا که احتمال بروز شکستگی زانو در این موارد بالاست و یک اورژانس به حساب می آید.
- تب بهمراه درد زانو ( احتمال عفونت زانو )
- درد بسیار شدید و غیر قابل تحمل در زانو.
- زخم بزرگ یا عمیق در ناحیه زانو باشد.
- تورم زانو در افرادی که بیماری خونی دارند ( هموفیلی ) یا آنها که داروهای ضد انعقادی مصرف می کنند ( مثل وارفارین )
شرح حال, معاینه و بررسی های تصویری
شرح حال :
- درد در کجای زانوست ؟
- ماهیت درد چگونه است, درد تیز است یا گنگ و مبهم؟
- آیا آسیب قبلی در ناحیه زانو وجود داشته است یا خیر ؟
- چه حرکاتی درد را بهبود و چه حرکاتی آنرا تشدید می کند ؟
- آیا فرد مشکل طبی خاصی دارد؟
- میزان فعالیت روزانه وی چقدر است ؟
- چه داروهایی احتمالاً مصرف می کند ؟
- آیا حس در ناحیه پا و ساق نرمال است ؟
- آیا فرد تب داشته است یا خیر ؟

معاینه:
- بررسی ظاهری زانو از نظر کبودی, تورم, تغییر شکل.
- بررسی حساسیت زانو در لمس آن.
- بررسی و انجام تستهای اختصاصی مربوط به ارزیابی سلامت رباطها, تاندونها و منیسک ها که خارج از بحث ماست.
رادیوگرافی و سی تی اسکن :
- بر حسب شرح حال و معاینه پزشک امکان دارد برای بررسی شکستگی استخوانی احتمالی یا دررفتگی زانو و گاهی برای بررسی برخی سطوح مفصلی یا مشاهده تغییرات تخریبی زانو ( آرتروز ) عکس رادیوگرافی ساده درخواست کند.
- بندرت پزشک برای بررسی دقیق شکستگی یا دررفتگی امکان دارد سی تی اسکن درخواست کند.
- هم CT اسکن و هم رادیوگرافی ساده برای بررسی شکستگی های عادی هستند اما هر دوی آنها در بررسی و ارزیابی بافت نرم مفصل که شامل رباطها, عضلات و تاندونها و منیسک ها می باشند ناتوان هستند.
ام آر آی:
- در مقایسه با سی تی اسکن, ام آر آی شکستگی های استخوانی را بخوبی نشان نمی دهد.
- در مقایسه با سی تی اسکن, ام آر آی برای بررسی رباطها و تاندونها بسیار عالی است.
آرتروسکوپی :
- به مشاهده داخل مفصل زانو توسط دستگاه ویدئوئی می گویند.
- در این روش جراح توسط ابزاری خاص وارد حفره مفصلی زانو شده و آنرا بدقت بررسی می کند.
- در مواردی می توان اجسام زائد مثل قطعات شکسته غضروف که داخل فضای مفصلی مانده اند و سبب درد شده اند را با این روش تخلیه کرد.
جلوگیری از صدمات زانو
- لاغر اندام بمانید یا بهتر بگوئیم چاق نشوید. با حفظ وزن متعادل فشار بر روی زانوها کاهش  و احتمال آسیب و آرتروز هم کاهش خواهد یافت.
- تناسب بدن خود را با انجام حرکات کششی و تقویت متناسب عضلات حفظ کنید. انجام حرکات کششی روی زانو قبل از ورزش به نحو قابل ملاحظه ای صدمات به زانو را کاهش می دهد.
- تقویت عضلات چهار سر رانی و پشت ران هر دو به کاهش آسیب های زانو کمک می کند.
- چنانچه درد مزمن زانو دارید شنا و ورزشهای آبی می تواند درد شما را بهبود بخشد, نیروی شناوری در آب سبب کاهش وزن و نیروی وارده به زانوها می شود.
- به بدن خود احترام بگذارید چنانچه ملی درد زانوی شما را ایجاد نموده یا بدتر می کند آنرا انجام ندهید.
- هرگاه خسته اید ورزش را ادامه ندهید, بسیاری از آسیبهای ورزشی هنگامی رخ می دهند که ورزشکار خسته است.
- استفاده از زانو بند در ورزشهایی مثل والیبال یا بسکتبال مفید است
صدمات رباط صلیبی(متقاطع) خلفی زانو
پیش زمینه
صدمات و آسیبهای رباط صلیبی خلفی نسبت به رباط صلیبی قدامی کمتر شایع می باشد. رباط صلیبی خلفی (PCL) پهن تر و قویتر از نوع قدامی بوده و می تواند نیروی کششی معادل 2000 نیوتن را تحمل کند. صدمات این رباط عمدتاً در نتیجه اعمال فشار به عقب روی قسمت فوقانی قدامی ساق در هنگامی که زانو خم شده است مثل برخورد پا به داشبورد در هنگام تصادف رانندگی رخ می دهد. همچنین باز شدن بیش از حد زانو و اعمال نیروهای چرخشی را به داخل و خارج زانو هم می تواتند سبب پارگی و صدمات این رباط شوند. آسیب می تواند محدود به این رباط یا در همراهی با صدمات سایر ساختارهای زانو باشد. پارگی های PCL می توانند کاملاً بی علامت باشند یا سبب ناپایداری شدید  زانو شوند. عملکرد اصلی رباط صلیبی خلفی جلوگیری از حرکت به سمت عقب استخوان درشت نی نسبت به استخوان ران در محل مفصل زانو می باشد. همچنین این رباط در پایداری زانو در حرکات چرخشی نقش ایفا می کند.
فرکانس
میزان بروز دقیق این صدمه بخاطر اینکه بسیاری از آسیب های PCL بدون علامت اند و تشخیص داده نمی شوند مشخص نیست.
آناتومی کاربردی
رباط صلیبی خلفی از لبه تحتانی شکاف بین کوندیلهای استخوان ران شروع و به قسمت خلفی صفحه فوقانی استخوان درشت نی درست یک سانتیمتر زیر سطح مفصلی اتصال می یابد. PCL در جلو بزرگتر و پهن تر و در عقب نازکتر و کوچکتر می شود. جزء قدامی آن در هنگام خم شدگی زانو سفت وکشیده و در هنگام باز شدن زانو شل می شود. برعکس فیبرهای قسمت خلفی آن در هنگام باز شدن زانو سفت و کشیده و در هنگام خم شدگی زانو ( بسته شدن زانو ) شل میشوند. به همین خاطر آسیبهای قسمت قدامی PCL عمدتاً در زمان خم شدگی زانو و آسیب های قسمت خلفی PCL در زمانی که در هنگام آسیب زانو بصورت باز است بیشتر رخ می دهد.
عملکرد رباط صلیبی خلفی را می توان بصورت مقاومت در برابر حرکت رو به عقب درشت نی نسبت به ران در محل مفصل زانو تعریف نمود. از سویی این رباط مانع از باز شدن بیش از حد زانو و نیز مقاومت در برابر چرخش به داخل زیاد از حد زانو می گردد.
بیومکانیک ویژه ورزش
آسیب و پارگی های رباط صلیبی خلفی معمولاً در وضعیتی که زانو کاملاً باز و مچ پا در وضعیت خم شدگی به بالا ( دورسی فلکسیون ) قراردارد رخ می دهد. یک اعمال نیرو به قسمت جلو و داخل قسمت فوقانی ساق هنگامی که زانو باز است ( مثلاً اصابت ضربه به ساق در هنگام تکل زدن در فوتبال ) با اعمال نیرویی به سمت عقب و خارج سبب جابجایی درشت نی نسبت به ران در جهت رو به عقب می گردد و می تواند به پارگی رباط صلیبی خلفی و نیز پارگی کپسول مفصل زانو در سمت عقب و خارج شود.
شرح حال
* توجه به مکانیسم آسیب می تواند در شناسایی آسیب PCL بسیار مفید باشد.
- اعمال نیرو به قسمت قدامی زانو ( به سمت عقب ) هنگامی که زانو خم می باشد ( مثل برخورد زانو به داشبورد در هنگام تصادف ) می تواند آسیب PCL را مطرح کند.
- سقوط روی زمین در وضعیتی که زانو خم بوده و قسمت فوقانی ساق( توبرکل تیبیا ) اول به زمین برخورد کند سبب اعمال نیرویی به سمت عقب و صدمه رباط صلیبی خلفی می شود.
- بازشدگی زیاد زانو به تنهایی می تواند سبب کندگی PCL از محل اتصال آن به استخوان گردد.
- اعمال نیرو به قدام زانو هنگامی که زانو بیش از حد باز است می تواند به یک آسیب شدید در رباطهای زانو به همراه در رفتگی زانو منجر شود.
* در پارگی های مزمن PCL ناراحتی و درد در وضعیتهای زیر می تواند وجود داشته باشد.
- در وضعیت نیمه خم شدگی زانو هنگام بالا رفتن یا پائین آمدن از پله یا سراشیبی و سرازیری.
- در هنگام استارت زدن دو میدانی.
- در هنگام بلند کردن اجسام از زمین.
- در هنگام دویدنهای طولانی ( مسافت زیاد )
* تورم و خشکی مفصلی می تواند در افرادی که دچار آسیب غضروفی همزمان شده اند وجود داشته باشد.
* امکان دارد فرد از احساس ناپایداری در مفصل زانو در هنگام راه رفتن روی سطوح ناهموار شکایت داشته باشد.
* امکان دارد درد در امتداد داخلی خط مفصلی زانو گزارش گردد.
معاینه
• درد جزئی یا عدم درد
• خونریزی خفیف داخل مفصلی
• دامنه حرکات مفصل معمولاً نرمال و کامل است.
• علایم کوفتگی در قدام ساق.
• برجستگی و شکم دادن در قسمت خلفی درشت نی ( پشت زانو ):
- برای مشاهده این حالت فرد به پشت روی تخت معاینه خوابیده و مفاصل ران و زانو را 90 درجه خم می کنیم و پای فرد را نگه می داریم. در این حالت نیروی جاذبه ( اگر پارگی PCL وجود داشته باشد ) سبب پائین کشیده شدن قسمت فوقانی درشت نی و به پشت زانو برجسته شدن آن می گردد. لازم است دو زانو با هم مقایسه شوند.
• انجام تست فعالیتی چهار سر رانی :
- بیمار بر روی تخت به پشت خوابیده و زانو 90 درجه خم کرده و کف پا روی تخت قرار دارد. در این حالت عضله چهار سر ریلاکس و شل بوده و فعالیتی ندارد. در افرادی که PCL در آنها سالم است در این حالت درشت نی 10 میلی متر در جلوی کوندیل استخوان ران است اما در آنها که PCL پاره شده است جاذبه سبب می گردد که سر استخوان درشت نی مساوی یا در عقب انتهای تحتانی ران ( کوندیل ) قرار گیرد. حال معاینه گر پای بیمار را با دست نگه می دارد و از وی می خواهد تا عضله چهار سر ( جلوی ران ) را منقبض کند. در آنها که دچار آسیب و صدمه PCL می باشند با انقباض چهار سر رانی , درشت نی به سمت جلو حرکت می کند، اگر میزان این حرکت رو به جلو بیش از 2 میلیمتر باشد این قسمت را مثبت در نظر می گیریم و آسیب PCL مطرح می گردد.

• انجام تست Post drawer :
- این تست برای شناسایی صدمات PCL بسیار سودمند است.
- بیمار روی تخت خوابیده و زانو را خم کرده و کف پا را روی تخت معاینه قرار می دهد. در جلوی بیمار ایستاده و قسمت خلفی فوقانی ساق را به سمت عقب فشار می دهیم اگر درشت نی نسبت به ران در محل زانو کمتر از 5 میلیمتر عقب رفت آسیب را درجه 1 می گوئیم و اگر بین 10 – 5 میلی مترعقب رفت آسیب را درجه 2 و اگر بیش از 10 میلی مترعقب رفت آنرا درجه 3 می گوئیم.
علل آسیب و پارگی رباط صلیبی خلفی
- صدمات ورزشی در فوتبال
- صدمات ورزشی در دومیدانی
- حوادث وسایل موتوری
- سقوط برروی زانو خم شده
بررسی های تصویری
رادیوگرافی
* صدمات حاد
- معمولاً یافته های رادیولوژیک منفی است.
- کندگی های رباط از استخوان امکان دارد در عکس جانبی زانو دیده شود.
* صدمات مزمن
- نمای AP همرا با تحمل وزن روی مفصل یا نمای روزنبرگ می توانند آرتروز داخلی مفصلی را در محل اولیه نشان دهند.
- Tangential patello femoral view : می تواند آرتروز مفصل پاتلوفمورال را نشان دهد.
ام ار آی:
- چنانچه معاینه بالینی آسیب متعدد رباطی را مطرح کند باید MRI انجام شود.
- ام آر آی در تشخیص محل دقیق صدمه و نیز شناسایی صدمات مخفی استخوانی – غضروفی و منیسکها مفید است.
درمان آسیبهای رباط صلیبی خلفی
* فاز حاد در آسیبهایی که نیاز به جراحی ندارند ( روز اول تا هفته دوم )
درمان در فاز حاد متمرکز به کاهش تورم و ناپایداری و دردزانو است. استفاده از یخ درمانی، فشار موضعی بالا نگه داشتن زانو و استراحت به آن باید صورت گیرد. در آسیب های درجه 1 و 2 معمولاً فرد می تواند وزن را روی زانو تحمل کند و بندرت نیاز به چوب زیر بغل دارد. در آسیب های شدید درجه 3 که همراهی با آسیب دیگر ساختارهای زانو داشته باشد باید از چوب زیر بغل استفاده شود و وزنی روی زانوی صدمه دیده اعمال نگردد.
در موارد عدم استفاده از عضله چهار سر رانی بخاطر درد می توان از تحریک الکتریکی برای تقویت و جلوگیری از تحلیل عضله استفاده نمود. باید توسط فیزیوتراپی عضله چهار سر و سایر عضلات موثر روی مفصل ران و زانو تقویت شوند. باید از تقویت عضلات پشت ران در این فاز خودداری شود.
* فاز حاد در آسیبهایی که جراحی شده اند ( روز اول تا هفته دوم بعد از جراحی )
بعد از جراحی کاهش التهاب و تورم با استفاده از یخ درمانی، بانداژ و بالا نگه داشتن باید انجام می گیرد. امکان دارد فرد بتواند با استفاده از چوب های زیر بغل وزن کمی را روی زانوی جراحی شده تحمل کند. تحرک کشکک بسیار مهم است و فرد باید با دست خود کشکک را در روز جابجا کند تا دچار خشکی و سفتی نشود.
باید باز و بسته شدن زانو بتدریج و در تمام طول و دامنه حرکتی مفصل زانو شروع شود لازم است تاکید شود که زانو باید در هنگام باز شدن ( هر چند غیر فعال و توسط شخص دیگری ) بطور کامل باز شود. همچنین می توان تقویت عضلات موثر روی زانو را با انجام ورزشهایی مثل بلند کردن ساق و ران از زمین به سمت جلو شروع کرد.
فاز بهبودی :
* توانبخشی در موارد غیر جراحی ( هفته دوم تا هفته دوازدهم )
- فقط افرادی که آسیب درجه III دارند باید حداقل تا هفته سوم بعد از آسیب دیدگی از زانو بندهایی که اجازه نمی دهند زانو بین صفر تا 60 درجه باز و بسته شود استفاده کنند.
- تحمل وزن روی زانو هر زمان که مقدور بود (درد کاهش داشت ) می تواند صورت گیرد و دیگر از چوب زیر بغل استفاده نشود ( معمولاً هفته دوم و سوم این امر امکانپذیر است ).
- در هفته دوم و سوم ورزشهای فاز حاد را ادامه می دهیم اما در برابر مقاومت باید عضلات ناحیه مزبور را در برابر مقاومت کمی تقویت نمود. رکاب زنی در باشگاه یا راه رفتن در استخر می توانند مفید باشند چرا که هم دامنه حرکات مفصلی را افزایش می دهند هم سبب تقویت عضلات مربوطه می شوند.
بتدریج طی هفته های سوم تا هشتم می توان حرکاتی مثل بالا و پائین رفتن آرام از پله ها یا چمباتمه زدن خفیف را انجام داد. طی هفته های هشتم تا دوازدهم حرکات قدرتی و تقویت عضلانی باید انجام گیرد.
* توانبخشی در موارد جراحی شده ( هفته دوم تا دوازدهم )
- در این دوره فرد به آرامی شروع به افزایش دامنه حرکات از صفر درجه تا 120 درجه می کند. اعمال کشش های غیر فعال ( توسط فیزیوتراپیست ) برای بازیابی حرکات لازم است. باید روزانه فرد کشکک را حرکت دهد تا ثابت و خشک نشود.
- برحسب میزان تحمل فرد اعمال وزن روی زانو شروع می گردد و با تشخیص پزشک چوب های زیر بغل را کنار می گذارد.
- در هفته 6-4 فرد معمولاً می تواند از یک زانوبند طبی (Brace) عملکردی استفاده کند.
- ورزشهای تقویت عضلانی شروع شده و بعد ورزشهای آبی می تواند شروع گردد.
بازگشت به تمرین
در موارد درمان غیر جراحی به محض اینکه عضله چهارسر رانی توان اولیه خود را بازیافت می توان به مسابقه یا تمرین بازگشت در این موارد باید هر سال یکبار زانو از نظر بروز احتمالی تغییرات تخریبی بررسی گردد. آنها که جراحی شده اند معمولاً طی 12-9 بعد از جراحی می توانند دوباره شروع به ورزش کنند.
عوارض
• خشکی مفصلی
•ناپایداری مفصلی
• آرتروز پیشرونده زانو
• عوارض بعد از جراحی زانو( ناشی از جراحی )
پیشگیری
اغلب آسیب ها و صدمات رباط صلیبی خلفی نیاز به جراحی زانو ندارند. ورزشکارانی که به ورزشهایی می پردازند که خطر صدمه دیدگی PCL در آنها بالاست و قبلاٌ اشاره شد باید انعطاف پذیری و قدرت عضلانی خوبی داشته باشند و تکنیک های رشته ورزشی خود را صحیح انجام دهند.

پزشکی ورزشی چیست؟

طب ورزش  چیست ؟
پزشکی ورزشی تخصصی است که به پیشگیری، تشخیص و درمان آسیب هایی که درتمرینات و مسابقات ورزشی رخ داده اند،مخصوصا صدمات مربوط یه چرخش و پیچش مفصلی که منجر به آسیب عضلات،تاندون ها(زردپی)،لیگامان ها(رباط)،منیسک(مینیسک)،استخوان و خود مفاصل میشود،میپردازد. پزشکی ورزش شاخه ی متنوع و گسترده ای از پزشکی است که نه تنها به درمان و توان بخشی بلکه بر پیشگیری نیز تاُکید دارد. در ایران نیز در رشته های تربیت بدنی و علوم ورزشی به آن پرداخته شده است و هم اکنون نیز در سالهای اخیر رشته ی تخصصی آن در دو دانشگاه علوم پزشکی ایران و تهران تدریس می شود.

زمینه ی کاربرد و فعالیت پزشکی ورزشی

عملکرد:

پزشکی ورزشی را می توان به طرق مختلف تعریف کرد. در بعضی از متون، طب ورزشی یک رشتۀ علمی – حرفه ای است که در کنار سایر رشته های علمی همچون فیزیولوژی ورزش، بیو مکانیک ورزشی و روانشناسی ورزشی در خدمت ورزش می باشد. گاهی از آن به عنوان یکی از شاخه های علم ورزش که به بررسی ورزشکاران و خدمت رسانی به آنها می پردازد، یاد می شود. همچنین از آن به عنوان یک اصطلاح کلی که دربردارندۀ علوم بالینی، علوم پایه و علوم کاربردی مرتبط با ورزش و فعالیت بدنی است، یاد می شود. در این تعریف، فیریولوژی ورزش، بیو مکانیک ورزش و جوانب بالینی تحت عنوان کلی " طب ورزشی " با یکدیگرتعامل دارند. با این همه، در کتاب پروفسور پزشکی ورزشی مجزا از سایر رشته ها و عمدتأ با رویکرد های پیشگیری، مراقبت های بهداشتی اولیه، طب قلب و طب فیزیکی و توانبخشی و متمرکز بر موضوع مراقبت های پزشکی و بهداشتی افرادی که به ورزش و فعالیتهای بدنی می پردازند، مد نظر می باشد.

دانش اصلی:

دانش اصلی در طب ورزشی شامل مقالات حاصل از تحقیقات اولیۀ منتشر شده در نشریات مرجع، درسنامه ها و کتابهای مرجع یا گزارش بررسی های موردی است.

روش شناسی:

پژوهش در طب ورزشی می تواند به شکل پژو هش های علوم پایه برای تعیین ساز و کارهای پاسخ سلول ها، بافتها و دستگاه های بدن نسبت به بدنسازی، آسیب ها و درمانهای توانبخشی انجام شود. تلاش گسترده ای هم برای اجرای مطالعات همه گیری شناختی و تعیین عوامل خطرزای آسیب های ورزشی صورت گرفته است. غالبأ در ورزش از کارآزمایی های بالینی استفاده نمی شود چرا که مقایسۀ روش های درمانی با هم یا با گروه هایی که این درمانها را دریافت نمی کنند یا اینکه دارو نما دریافت می کنند، دشوار است. مطالعات موردی غالبأ مفید هستند و در مقالات پزشکی و نیز جلسات پزشکی برگزار شده ، در کنفرانس ها و کنگره ها ارایه و مورد بحث واقع می شوند.

رابطۀ کاری

طب ورزشی در مطب های پزشکی، در اتاق های "تمرینات ورزشی" ، اماکن ورزشی و نیز در میادین ورزشی در حین برگزاری مسابقات رسمی بکار گرفته می شود. با افزودن انبوه نتایج تحقیقات فوق الذکر، روش های بالینی، درمانی و توانبخشی جدیدی پدید می آید. هنگامی که این روش ها مورد تأیید قرار گرفتند، در برنامۀ آموزش پزشکان و سابر رشته های گروه پزشکی قرار خواهند گرفت. به کار گیری دانش جدید برای ورزشکاران نخبه ، ورزشکاران تفریحی و تمام افرادی که به منظور ارتقای سلامت خود به ورزش روی می آورند، مفید خواهد بود

تغذیه قبل از تمرین برای گرفتن بهترین نتیجه

همه می دانند که ورزشکاران برای اینکه بتوانند به اهدافشان برسند، باید غذاهایشان را با برنامه بسیار دقیق مصرف کنند. اما درمورد بقیه ما چطور؟ شما هم ممکن است جزء آندسته از افراد باشید که 30 تا 60 دقیقه در روز را برای ورزش وقت می گذارید. آیا شما هم باید درمورد آنچه قبل و بعد از تمرینتان می خورید مراقب باشید؟
همیشه نه. اگر رژیم غذایی سالمی داشته باشید و کالری های کافی در حد میزان فعالیتتان به بدن خود برسانید، می توانید بر اشتها، سطح انرژی و تجربه خود تکیه کنید تا ببینید لازم است قبل یا بعد از تمرینتان چیزی بخورید یا نه. اصل کلی در اینجا این است: باید ببینید چه چیزی برای شما بهتر عمل می کند و همان کار را بکنید.
دانستن طریقه عملکرد بدنتان و نیازهای آن برای کارکرد بهتر مزایای زیادی دارد. رمز کاهش وزن سالم و تناسب اندام ساده به نظر می رسد: باید کالری هایی کمتر از آن میزان که می سوزانید به بدنتان برسانید اما نه کمتر از میزانی که بدنتان برای عملکرد خوب نیاز دارد.

برای افزایش سنتزگلیکوژن ، غذاهای حاوی مقادیر مناسبی گلوکز و فروکتوز (نظیر میوه ، آب میوه) بایستی در رژیم غذایی گنجانده شود.
• باید توجه داشت دریافت زیاد نوشیدنی‌هایی که فقط فروکتوز دارند باعث اختلالات معدی و روده‌ای می‌شوند. • آخرین وعده غذایی 3 تا 4 ساعت قبل از تمرین یا مسابقه حذف شود.
• مصرف میان‌وعده‌های کوچک (مواد قندی) در طول روز به دفعات به منظور تامین انرژی و بازسازی ذخایر گلیکوژن.
• از مصرف غذاهای نفاخ اجتناب کنید. (سیر، پیاز، کلم، نوشابه‌های گازدار و...)
• از مصرف غذاهای سرخ شده و چرب مثل تخم مرغ نیمرو، استیک‌ها، همبرگر و سوسیس‌ها، سیب زمینی سرخ شده و... قبل از تمرین بپرهیزید.
• از مصرف دسرهای پرچرب مثل شیرینی‌های فرانسوی و پرچرب، باقلوا، بستنی، خامه و... بپرهیزید.
• از انجام تمرین ورزشی قبل از صبحانه پرهیز کنید.
• اگر دو بار در روز تمرین دارید، حتماً به دریافت میان‌وعده‌های مناسب بین دو تمرین اهمیت ویژه دهید.
حجم، زمان بندی و محتوای غذای قبل و بعد از تمرینتان نقش بسیار مهمی در سطح انرژی شما طی تمرین و ریکاوری آن بعد از تمرین و اینکه این کالری ها بعنوان سوخت مصرف می شوند یا به شکل چربی ذخیره می شوند دارد. در اینجا آنچه که لازم است قبل و بعد ازتمرین بخورید و بیاشامید تا به آن نتیجه ای که می خواهید برسید را برایتان عنوان می کنیم.

نیاز مایعات شما قبل از تمرین
تامین مایعات بدن تمرین را برایتان ساده تر و موثرتر می کند. سعی کنید طی یک تا دو ساعت قبل از شروع تمرین 16 تا 20 اونس آب بخورید.
نیاز غذایی شما قبل از تمرین
بیشتر سوختی که طی تمرین استفاده می کنید از غذایی که به تازگی خورده اید تامین نمی شود! این سوخت معمولاً از کربوهیدرات ها (که گلیکوژن نامیده می شود) و چربی هایی که در عضلات، کبد و سلولهای چربی شما ذخیره شده است به دست می آید. این میزان برای تامین سوخت یک تمرین یک تا دو ساعته شدید یا یک تمرین 3 تا 4 ساعته متوسط کافی است.
این یعنی اگر رژیم غذایی کلی شما برای پر نگه داشتن ذخائر بدنتان کافی باشد، دیگر نیازی به خوردن قبل از تمرین نخواهید داشت. بنابراین، اگر خوردن قبل از تمرین معده تان را ناراحت می کند یا اگر دوست دارید که اول صبح تمرین کنید یا وقتی که غذاخوردن قبل از آن برایتان امکانپذیر نیست، نیازی نیست که حتماً چیزی بخورید.
برخی افراد برایشان تمرین کردن بدون اینکه قبلش چیزی بخورند سخت است مخصوصاً اگر زمان زیادی از آخرین وعده غذاییشان گذشته باشد. این افراد معمولاً نسبت به تغییر قندخونشان حساس تر هستند که طی 15 تا 20 دقیقه اول تمرین افت می کند. این افت قندخون می تواند موجب بروز خستگی، سرگیجه خفیف یا حتی شعف شود—مخصوصاً اگر قندخونتان از همان اول تمرین پایین بوده باشد اما خوردن چیزی قبل از تمرین می تواند از بروز چنین حالتی جلوگیری کند. اگر دچار مشکلات سلامتی مثل دیابت یا کاهش قند خون هستید که می تواند موجب افت قندخون شما شود، بهتر است که قبل از تمرین حتماً چیزی بخورید. اگر در طول تمرین خیلی گرسنه می شوید و این مسئله به سطح انرژی و تمرکز شما تاثیر می گذارد، یا بعد از تمرین اشتهای زیادی به خوردن پیدا می کنید که موجب پرخوری می شود، بهتر است که قبل از ورود به باشگاه چیزی بخورید تا از این مشکلات جلوگیری شود.
اگر  شدت تمرینتان معمولاً متوسط است و می خواهید با تغذیه قبل از تمرین عملکرد بهتری در باشگاه داشته باشید، دو راه برای برآوردن نیازتان پیش روی شماست:
1. 30 دقیقه قبل از تمرین یک غذای سبک (100 تا 200 کالری) مصرف کنید. این غذای سبک باید حاوی کربوهیدرات های تندهضم و مقدار خیلی کمی چربی باشد (که کند هضم می شود) تا غذایتان سریع هضم شود و در طول تمرین سوخت آماده داشته باشید. چند نمونه انتخاب در زیر معرفی می کنیم:
•         آب میوه
•         میوه های با قند بالا مثل آناناس، موز، زردآلو، انبه و هندوانه
•         نوشابه های ورزشی
•         نان شیرینی
•         نوشابه های انرژی زا (انواعی که 5-3 گرم پروتئین، خداقل 15 گرم کربوهیدرات و مقدار کمی چربی داشته باشند)

2. یک تا دو ساعت قبل از تمرین یک وعده غذای متعادل مصرف کنید. این بهترین انتخاب برای اکثر افراد است. هرچه حجم غذا بیشتر باشد و چربی و پروتئین بیشتری در خود داشته باشد، زمان بیشتری باید تا شروع تمرینتان صبر کنید. سعی کنید کالری کافی تقریباً برابر با نیمی از کالری که انتظار دارید طی تمرینب سوزانید مصرف کنید. پس اگر حدود 600 کالری طی تمرین می سوزانید، غذایی که مصرف می کنید باید حدوداً 300 کالری باشد یا کمی بیشتر. حداقل 50 تا 60 کالری از اینها باید از کربوهیدرات ها تامین شود که قندخون و سطح انرژی بدنتان را طی جلسه تمرین متعادل نگه می دارد. کمی پروتئین هم برای جلوگیری از تجزیه پروتئین عضلات و کمک به ریکاوری بعد از تمرین در این وعده غذایی بگنجانید. چند نمونه انتخاب خوب می تواند شامل موارد زیر باشد:
•         ماست و میوه
•         آجیل
•         سیریال (با بیش از 3 گرم فیبر) و شیر
•         سبزیجات خام
•         تخم مرغ آب پز (ترجیحاً سفیده تخم مرغ)
•         پنیر کم چرب و میوه
•         نصف ساندویچ بوقلمون با نان گندم کامل
•         بیسکویت های گندم کامل همراه با کره یا پنیر
•         شیر (مخصوصاً شیرکاکائو)
•         آب میوه یا آب گوجه فرنگی
•         ماست همراه با پودر پروتئین
•         اکثر نوشابه های انرژی زا

شما که حرفه ای تمرین نمی کنید، دستتان در انتخاب نوع غذایی که قبلاز تمرین می خورید و زمان آن باز است. مهمترین چیزی که باید به خاطر داشته باشید این است که با بدنتان آشنا شوید و ببینید بدنتان چطور به تمرین واکنش می دهد تا بتوانید به بهترین شکل نیاز آن را برآورده کنید. مصرف موادغذایی مناسب در زمان مناسب برای بالا نگه داشتن سطح انرژِی و عملکردتان در تمرین و وارد کردن بدنتان به فاز چربی سوزی لازم و ضروری است.

سردرد ناشی از ورزش و درمان آن

ﺳﺮ درد ﻧﺎﺷﯽ از ورزش( exercise induced headache )

ﺳﺮدرد ﯾﮏ ﻧﺎراﺣﺘﯽ ﺷﺎﯾﻊ در ورزﺷﮑﺎران ﻣﯽ ﺑﺎﺷﺪ ﮐﻪ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ اﻟﮕﻮ,ﺷﺪت و ﻓﺮﮐﺎﻧﺲ ﻣﺘﻔﺎوﺗﯽ داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﺪ. در ﺑﺴﯿﺎری ﻣﻮارد ﺳﺮدرد ھﺎی ﻧﺎﺷﯽاز ورزش ﻧﯿﺎزی ﺑﻪ ﻣﺮاﺟﻌﻪ ﺑﻪ ﭘﺰﺷﮏ ﻧﺪارﻧﺪ اﻣﺎ ﻻزم اﺳﺖ ﺑﻪ ﻣﻮاردی ﮐﻪ ﻧﯿﺎز ﺑﻪ ﻣﺮاﻗﺒﺖ ﺑﺎﻟﯿﻨﯽ دارﻧﺪ ﺗﻮﺟﻪ ﺷﻮد.
ﻣوارد ﻧﯾﺎزﻣﻧد ﺑه ﻣراﺟﻌه ﺑهﭘزﺷﮏ
ھﺮﮔﺎه ﻗﺒﻼ دﭼﺎر ﺳﺮدرد ﻧﺒﻮده اﯾﻢ و ﺑﺮای اوﻟﯿﻦ ﺑﺎر ﺑﺪﻧﺒﺎل ورزش دﭼﺎر ﺳﺮدرد ﺷﺪه اﯾﻢ،ھﺮﮔﺎه ﻗﺒﻼ ﺳﺮدرد داﺷﺘﻪ اﻣﺎ دﭼﺎر ﺳﺮدردی ﺷﺪه ﮐﻪ اﻟﮕﻮ ﯾﺎ ﺷﺪت آن ﺑﺎ ﺳﺮدردھﺎی ﻗﺒﻠﯽ ﺗﻔﺎوتدارد،ھﺮﮔﺎه ﻓﺮﮐﺎﻧﺲ ﺑﺮوز ﺳﺮدرد ھﺎ اﻓﺰاﯾﺶ ﯾﺎﻓﺘﻪ ﺑﺎﺷﺪ،ھﺮﮔﺎه ﺳﺮدرد ھﻤﺮاه ﺑﺎ ﺧﻮاب آﻟﻮدﮔﯽ,ﺑﯽ ﺣﺴﯽ,ﺳﻔﺘﯽ ﮔﺮدن,ﮐﺎھﺶ وزن اﺧﯿﺮ ﯾﺎ ﺗﺐ ﺑﺎﺷﺪ.

ارزﯾﺎﺑﯽ ﺑﺎﻟﯾﻧﯽ ﺳردرد

ﺑﺮای ارزﯾﺎﺑﯽ ﭘﺰﺷﮏ ﻧﯿﺎزﻣﻨﺪ اﺧﺬ ﯾﮏ ﺷﺮح ﺣﺎل ﮐﺎﻣﻞ از ﺑﯿﻤﺎر دارد. اﺻﻮﻻ ﺗﺸﺨﯿﺺ ﻧﻮع ﺳﺮدرد ﺑﺮﭘﺎﯾﻪ ﺷﺮح ﺣﺎل اﺳﺖ.ﻣﺤﻞ دﻗﯿﻖ درد,ﺷﺪت,ﻓﺮﮐﺎﻧﺲ و اﯾﻨﮑﻪ آﯾﺎ ﺳﺮدرد از ﻧﻮع ﻓﺸﺎرﻧﺪه اﺳﺖ ﯾﺎﺿﺮﺑﺎﻧﺪار ﺑﺮای ﺗﺸﺨﯿﺺ ﻣﮫﻤﻨﺪ. ﺳﺎﯾﺮ ﻣﻮارد ﻣﮫﻢ ﮐﻤﮏ ﮐﻨﻨﺪه ﻋﺒﺎرﺗﻨﺪ از: اﯾﻨﮑﻪ ﺳﺮدرد ﺑﺎ ﭼﻪداروھﺎﯾﯽ ﮐﻨﺘﺮل ﯾﺎ ﺗﺸﺪﯾﺪ ﻣﯽ ﺷﻮد,ﭼﻪ ﻋﻮاﻣﻞ ﯾﺎ ﻏﺬاھﺎﯾﯽ ﺳﺒﺐ ﺑﺪﺗﺮ ﯾﺎ ﺑﮫﺘﺮ ﺷﺪن ﺳﺮدرد ﻣﯽﺷﻮﻧﺪ,آﯾﺎ ﺳﺮدرد ھﻤﺮاه ﺑﺎ ﻋﻼﯾﻤﯽ ﻣﺜﻞﺗﮫﻮع,اﺳﺘﻔﺮاغ و ﺗﺮس از ﻧﻮر ﯾﺎ ﺻﺪا ھﺴﺖ ﯾﺎ ﺧﯿﺮ.

ﺗﻘﺳﯾم ﺑﻧدی ﺳردرد ھﺎی ﺷﺎﯾﻊ در ورزش
ﺳردرد ﻣﯾﮕرﻧﯽ:
ﻋﻼﯾﻢ و ﻧﺸﺎﻧﻪ ھﺎ:
درد ﺷﺪﯾﺪ و ﺿﺮﺑﺎﻧﺪاری ﮐﻪ ﺑﺼﻮرت دوره ای درﺟﻠﻮ ﯾﺎ طﺮﻓﯿﻦ ﺳﺮ ﯾﺎ ﭘﺸﺖ ﭼﺸﻢ ﺣﺲ ﺷﻮد.
ﺑﺮﺧﯽ ﻣﻮارد ﻗﺒﻞ از ﺷﺮوع ﺳﺮدرد ﺑﯿﻤﺎر ﺟﺮﻗﻪ ھﺎی ﻧﻮراﻧﯽ ﻣﯽ ﺑﯿﻨﺪ
درﺧﻼل ﯾﺎ ﺑﻌﺪ از ﺣﻤﻠﻪ اﻣﮑﺎن دارد اﺧﺘﻼل ﺗﮑﻠﻢ,ﺗﮫﻮع و اﺳﺘﻔﺮاق ﯾﺎ اﺧﺘﻼل ﺑﯿﻨﺎﯾﯽ رخ دھﺪ.
ﻋﻮاﻣﻞ ﺗﺤﺮﯾﮏ ﮐﻨﻨﺪه ﻣﯿﮕﺮن:
•ﺗﻐﯿﯿﺮ در ارﺗﻔﺎع (ﮐﻮھﻨﻮردی,ﻣﺴﺎﻓﺮت ﺑﺎ ھﻮاﭘﯿﻤﺎ)
•اﺧﺘﻼﻻت ﻣﺘﺎﺑﻮﻟﯿﮏ(ﮐﻢ آﺑﯽ ﺑﺪن طﯽ ورزش ﯾﺎ ورزش در ھﻮای ﮔﺮم)
•ﺗﻐﯿﯿﺮ در داروھﺎ
•ﺗﻐﯿﯿﺮات ﻓﺸﺎر ﺧﻮن
•ﻧﻮﺳﺎﻧﺎت ھﻮرﻣﻮﻧﯽ(ﻣﺜﻞ ﺗﻐﯿﯿﺮات ﺳﯿﮑﻞ ﻣﺎھﯿﺎﻧﻪ در ﺧﺎﻧﻤﮫﺎ)
•ﺗﻐﯿﯿﺮات اﻟﮕﻮی ﺧﻮاب
•رژﯾﻢ ھﺎی ﻏﺬاﯾﯽ(ﻣﺜﻞ ﭘﻨﯿﺮ ﻣﺎﻧﺪه ﯾﺎ ﺷﮑﻼت)
درﻣﺎن:
•ﺑﻨﻈﺮ ﻣﯽ رﺳﺪ ﺗﺠﻮﯾﺰ دارو ﺗﻮﺳﻂ ﭘﺰﺷﮏ ﺑﮫﺘﺮﯾﻦ روش درﻣﺎن ﺑﺎﺷﺪ
•اﺳﺘﻔﺎده ار ﮐﻤﭙﺮس آب ﺳﺮد روی ﺳﺮ در ﺧﻼل ﺣﻤﻠﻪ ﺳﺮدرد ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ در ﮐﺎھﺶ ﻋﻼﯾﻢ ﻣﻔﯿﺪ ﺑﺎﺷﺪ.
•ﻓﺸﺎر ﺑﺮ روی ﺷﺮﯾﺎن ﺗﻤﭙﻮرال در ﺟﻠﻮی ﮔﻮش ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ در ﮐﺎھﺶ ﻋﻼﯾﻢ ﺳﻤﺖ ﻣﺒﺘﻼ ﻣﻔﯿﺪ ﺑﺎﺷﺪ.
•ﭘﺮھﯿﺰ از ﻋﻮاﻣﻞ ﺗﺴﺮﯾﻊ ﮐﻨﻨﺪه ﺣﻤﻠﻪ و ﻣﻨﻈﻢ ﻧﻤﻮدن ﺧﻮاب در ﺟﻠﻮﮔﯿﺮی از ﺣﻤﻼت ﻣﻔﯿﺪ اﺳﺖ .
ﺳردرد ﺧوﺷه ای:
ﻋﻼﯾﻢ و ﻧﺸﺎﻧﻪ ھﺎ:
درد ﺑﺴﺎر ﺷﺪﯾﺪ ﮐﻪ ﺣﺎﻟﺖ ﺳﻮزاﻧﻨﺪه ﯾﺎ ﺳﻮراخ ﮐﻨﻨﺪه دارد
درد ﻣﻌﻤﻮﻻ ﻓﺮد را از ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﺑﺎز ﻣﯽ دارد •اﯾﻦ ﻧﻮع ﺳﺮدرد در ﻣﺮدان 5 ﺑﺮاﺑﺮ زﻧﺎن ﺷﯿﻮع دارد
در ﺣﯿﻦ ﺣﻤﻠﻪ ﻓﺮد اﺷﮑﺮﯾﺰش و اﻓﺘﺎدﮔﯽ ﯾﮏ ﭘﻠﮏ دارد
ﺣﻤﻠﻪ ﺑﯿﻦ 35 ﺗﺎ 45 دﻗﯿﻘﻪ طﻮل ﻣﯽ ﮐﺸﺪ•ﺳﺮدرد ھﻤﻮاره ﯾﮏ طﺮﻓﻪ اﺳﺖ
درﻣﺎن:
ﺑﺮﺧﯽ داروھﺎی ﺿﺪ ﻣﯿﮕﺮن در درﻣﺎن ﺳﺮدرد ﺧﻮﺷﻪ ای ﻣﻔﯿﺪاﻧﺪ
دادن اﮐﺴﯿﮋن ﺧﺎﻟﺺ ﺑﺎ ﻣﺎﺳﮏ ﺑﻪ ﻣﺪت 5 ﺗﺎ 15 دﻗﯿﻘﻪ ھﻢ در درﻣﺎن اﯾﻦ ﻧﻮع ﺳﺮدرد ﻣﻔﯿﺪ اﺳﺖ
ﺳردرد ﮔردﻧﯽ: 

اﯾﻦ ﻧﻮع ﺳﺮدرد ﻧﺎﺷﯽ از اﺧﺘﻼل ﻋﻤﻠﮑﺮد در ﻋﻀﻼت,ﻣﻔﺎﺻﻞ ﯾﺎ اﻋﺼﺎب در ﻧﺎﺣﯿﻪ ﮔﺮدﻧﯽ اﺳﺖ و ﺑﺼﻮرت دردی ﭘﺎﯾﺪار و ﮔﻨﮓ ﺑﻪ ﺳﺮ اﻧﺘﺸﺎرﻣﯽ ﯾﺎﺑﺪ.

ﻋﻠﻞ ﺳﺮدرد ﮔﺮدﻧﯽ:
اﺳﭙﺎﺳﻢ ﻋﻀﻼت ﮔﺮدن
ﻓﺸﺎر ﺑﺮ روی اﻋﺼﺎب ﺑﯿﻦ ﻣﮫﺮه ای در ﻧﺎﺣﯿﻪ ﮔﺮدن
ﻓﺸﺎر ﺑﺮ روی اﻋﺼﺎب ﺑﯿﻦ ﻣﮫﺮه ای در ﻧﺎﺣﯿﻪ ﮔﺮدن

ﺳﻔﺘﯽ و ﺑﯽ ﺣﺮﮐﺖ ﺑﻮدن طﻮﻻﻧﯽ ﮔﺮدن

درﻣﺎن طﺒﯽ

ﻣﺎﺳﺎژ ﻋﻀﻼت ﮔﺮدن
ﭘﺮھﯿﺰ از ﻗﺮار ﮔﯿﺮی داﯾﻢ ﺳﺮ در ﯾﮏ وﺿﻌﯿﺖ ﺧﺎص

ﺳردردھﺎی ﺧﺎص ورزﺷﯽ
ﺳردرد ﻣﯾﮕرﻧﯽ ﻓوﺗﺑﺎﻟﯾﺳت ھﺎ: ﯾﮏ ﺳﺮدرد ﻣﯿﮕﺮﻧﯽ ﻧﺎﺷﯽ از ﺿﺮﺑﻪ ﺑﻪ ﺳﺮ ﻣﺜﻞ ھﺪ زدن اﺳﺖ و ﮔﺎھﯽ ﺑﺎ از دﺳﺖ دادن ﮐﻮﺗﺎه ھﻮﺷﯿﺎری ھﻤﺮاه اﺳﺖ.اﯾﻦ ﻧﻮع ﺳﺮدرد ﻣﻌﻤﻮﻻ طﯽ ﭼﻨﺪ ﺳﺎﻋﺖ ﺑﮫﺒﻮد ﻣﯽ ﯾﺎﺑﺪ.
ﺳردرد ﻧﺎﺷﯽ از ﻋﯾﻧﮏ ﺷﻧﺎ: ﻋﯿﻨﮏ ﺷﻨﺎ در ﺑﺮﺧﯽ از ﺷﻨﺎﮔﺮان ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ ﺑﺎ اﻋﻤﺎل ﻓﺸﺎر روی اﻋﺼﺎب زﯾﺮ ﭘﻮﺳﺘﯽ ﺳﺒﺐ ﺑﺮوز ﺳﺮدرد در ﺟﻠﻮی ﺳﺮ ﮔﺮدد.
ﺳردرد در ﺷﯾرﺟه روﻧدﮔﺎن: ﺑﻨﻈﺮ ﻣﯽ رﺳﺪ ﻧﺎﺷﯽ از اﻓﺰاﯾﺶ ﺳﻄﺢ دی اﮐﺴﯿﺪ ﮐﺮﺑﻦ در ﺧﻮن اﯾﻦ ورزﺷﮑﺎران ﺑﺪﻧﺒﺎل ﺷﯿﺮﺟﻪ رﻓﺘﻦ در ﻋﻤﻖ آب ﺑﺎﺷﺪ
ﺳردرد ﻓﻌﺎﻟﯾﺗﯽ ﺧوش ﺧﯾم: در وزﻧﻪ ﺑﺮداران دﯾﺪه ﻣﯽ ﺷﻮد و ﻧﺎﺷﯽ از اﻓﺰاﯾﺶ ﻧﺎﮔﮫﺎﻧﯽ ﻓﺸﺎر ﺧﻮن ﺑﺪﻧﺒﺎل ﺑﻠﻨﺪ ﮐﺮدن وزﻧﻪ ﻣﯽ ﺑﺎﺷﺪ. اﻓﺰاﯾﺶ ﻧﺎﮔﮫﺎﻧﯽﻓﺸﺎر ﺧﻮن ﺳﺒﺐ اﻓﺰاﯾﺶ ﻧﺎﮔﮫﺎﻧﯽ ﺟﺮﯾﺎن ﻣﻐﺰ و ﺑﺮوز ﺳﺮدردی ﺿﺮﺑﺎﻧﺪار ﻣﯽ ﺷﻮد ﮐﻪ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ از ﭼﻨﺪ دﻗﯿﻘﻪ ﺗﺎ 24 ﺳﺎﻋﺖ اداﻣﻪ ﯾﺎﺑﺪ.

ﺳﺮدردﻧﺎﺷﯽ از ارﺗﻔﺎع: ﻣﻌﻤﻮﻻ در ﮐﻮھﻨﻮردان آﻣﺎﺗﻮر و در ارﺗﻔﺎع ﺑﯿﺶ از 4000 ﻣﺘﺮی رخ ﻣﯽ دھﺪ. ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ ھﻤﺮاه ﺑﺎ ﺑﯿﻤﺎری ﮐﻮھﺴﺘﺎن رخ دھﺪ. ﻣﺼﺮفﭘﯿﺸﮕﯿﺮاﻧﻪ اﺳﺘﺎزوﻻﻣﯿﺪ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ ﺑﺮوز آن را ﮐﺎھﺶ دھﺪ.

التهاب تاندون شست

التهاب تاندون شست
این التهاب غلاف معمولا به دنبال استفاده مكرر از شست یا مچ رخ می دهد بخصوص در فعالیت هایی كه شست مستقیما از مچ دور می شود مانند اسكی یا چكش زدن. علائم این حالت عبارتند از: درد در هنگام حركت شست یا مچ، درد در هنگام مشت كردن دست، تورم و درد مچ در سمت انگشت شست و احساس یا شنیدن قژ قژ با حركت تاندون. درمان معمولا شامل آتل گرفتن یا كمپرس سرد و مصرف داروهای ضدالتهابی می شود. پس از این كه درد اولیه شما بهبود یافت می توانید حركات زیر را انجام دهید:
حركت اول: یك توپ اسفنجی را در دست بگیرید و آن را برای مدت 5 ثانیه بفشارید. این حركت را 3 بار در روز و هر بار 10 مرتبه تكرار كنید.

حركت دوم: دست خود را روی میز بگذارید طوری كه كف دست شما رو به بالا باشد. نوك شست خود را به نوك انگشت كوچك بچسبانید. این حالت را تا 6 ثانیه حفظ كنید و این حركت را 10 مرتبه تكرار كنید.

حركت سوم: یك قوطی را در دست بگیرید طوری كه كف دست شما رو به بالا باشد. مچ خود را به سمت بالا خم كنید سپس به آرامی مچ خود را به حالت اولیه برگردانید. این حركت را 3 نوبت و هر بار 10 مرتبه تكرار كنید. كم كم می توانید وزن وسیله ای كه در دست می گیرید را افزایش دهید.

انواع آسیبهای ورزشی

حدود 95% این آسیبها را کوفتگی و ضرب دیدگی بافت نرم تشکیل میدهد. کبودی رایج ترین اثر این ضرب دیدگی هاست و دلیل بروز آن زخم های زیر پوست یا آسیب دیدگی موی رگهای سطحی و جمع شدن خون در زیر پوست است.
یک سوم تمام صدمات ورزشی را اصطلاحا رگ به رگ شدن میگویند. این آسیب در واقع پیچیدن یا پارگی قسمتی ازرباط است. رباط رشته محکمی است که پیوند دهنده استخوانها به یکدیگر بوده و مفاصل را محکم در جای خود نگه میدارد.
ضرب دیدگی یا پیچ خوردگی از انواع دیگر آسیبهای شایع در ورزش است. این حالت پیچیدگی و کشش ماهیچه یا تاندون است که گاهی به پارگی آنها می انجامد. تاندونها بافتهای محکمی هستند که پیوند دهنده ماهیچه ها به استخوانها هستند.
التهاب تاندون و یا التهاب یکی از محفظه های کوچک پر از مایعی که موجب حرکت روان تاندون بر روی استخوان میشوند در اثر تکرار بیش از حد حرکاتی که موجب وارد شدن فشار بر مفاصل میشوند به وجود می آید.
آسیبهای استخوانی
شکستگی استخوان 5 تا 6% کل آسیبهای ورزشی را تشکیل میدهد. استخوانهای بازو و پا بیش از همه در معرض شکستگی قرار دارند. شکستگی ستون فقرات یا جمجمه در حین حرکات ورزشی بسیار نادر است. استخوانهای پا از ران تا کف آن بسیار مستعد شکستگی در اثر فشار هستند و زمانی رخ میدهند که ماهیچه ها دچار پیچیدگی شده یا در اثر انقباض بیش از حد موجب خم شدن و شکستن استخوان میشوند. این نوع شکستگی بخصوص در میان رقصندگان باله، دوندگان استقامت و افرادی که استخوانهای باریک دارند شایع است.
شکستگی ساق پا با دردناک شدن و تورم جلو، داخل و پشت ساق پا همراه است که در هنگام حرکت بسیار دردناک شده و درد آن مدام شدت پیدا میکند. این آسیب در اثر حرکات پر فشار یا کوبیدن های مداوم پا بر روی زمین در ورزشهایی چون ایروبیک، دو استقامت، بسکتبال و والیبال عارض میشود.
آسیب دیدیگی مغزی خطرناکترین حالت آسیب دیدگی ها می باشد.
آسیبهای مغزی
آسیبهای مغزی، دلیل اصلی صدمات منجر به مرگ در حرکات ورزشی است. ضربه مغزی ممکن است حتا با ضربه ای مختصر به سر ایجاد شود و به بیهوشی یا از دست دادن تعادل، هماهنگی حرکات، قوه ادراک، شنوایی، حافظه و بینایی منجر شود.

جلوگیری از آسیبهای ورزشی

• چند برنامه دیگر برای جلوگیری از آسیبهای ورزشی عبارتند از:
• حفظ فرم صحیح و سلامت بدن
• اطلاع و اطاعت از قوانینی که موجب تنظیم حرکات میشود
• استراحت در هنگام خستگی، بیماری یا درد
• عدم استفاده از نیرو بخشهای مصنوعی. این مواد ممکن است توانایی شما را در لحظه افزایش دهند اما در دراز مدت با خطر مرگ همراه هستند
• مراقبت و استفاده صحیح از لوازم ورزشی
• پوشیدن البسه مناسب و به کار بردن لوازم محافظ (مانند زانو بند و کلاه ایمنی)
عینک پلاستیکی - محافظ چشم
از مهمترین محافظ های چشم آنهایی هستند که ازنوعی پلاستیک موسوم به"پلی کربنات " ساخته شده اند و مخصوص ورزشکاران هستند.
- ماسکهای صورت و محافظهای پلی کربنات واین فبیل پوششها برای سر، در بعضی ورزشها مثل هاکی روی یخ، بیس بال و سافت بال استفاده می شوند.
اگر عینک میزنید احتمالا" باید از نسخه پلی کربنات که تحت نظر پزشک ساخته شده استفاده کنید. هنگامی که در زمین مسایقه هستید هرگز عینک معمولی که همیشه میزنید به چشم نزنید. - همه محافظین چشم باید کاملا روی صورت اندازه باشند. از بالا تا روی ابروها و از پایین روی بینی را کاملا" بپوشانند. >
محافظ دهان :
- در ورزشهایی که خطر مصدومیت سر در آنها وجود دارد، باید محافظ دهان داشته باشید. مثل: بسکتبال، هاکی، والیبال، ورزشهای رزمی، بوکس، کشتی و ...
- محافظهای دهان باید توسط دندانپزشک مخصوص یا پزشک تیم تایید شود
- اگر از گیره های نگهدارنده فک استفاده می کنید، قبل از ورود به زمین بازی حتما" آن را از دهانتان خارج کنید.
محافظ مچ دست، زانو و آرنج
محافظ مچ دست
- اگر اسکیت بورد سواری می کنید، باید حتما" از محافظ استفاده کنید.
- محافظ آرنج و مچ دست می تواند از مصدومیتهای بازو و مچ جلوگیری کند، محافظ زانو نیز زانوهای شما را از خطر شکستگی و در رفتگی میرهاند. اگر شما ورزشهای به خصوصی انجام میدهید، مخصوصا" ورزشهایی که با افراد دیگر در تماس نزدیک هستید باید از لایه های محافظ استفاده کنید.
- درهمه ورزشها از هاکی گرفته تا اسکیت روی آسفالت از لایه های محافظ استفاده میشود.
- قبل از هر چیزی بهتر است با پزشک و مربیتان در خصوص لایه های محافظ مشورت کنید تا بدانید کدام نوع برایتان لازو و مفید است.
کفش ورزشی
یکی از مهترین لوازم مورد نیاز ورزشی کفش ورزشی است. شما باید بدانید ورزشهایی مثل فوتبال، بیسبال، سافت بال به کفشهایی با کفه میخ دار نیاز دارند. اما شاید هیچگاه به ذهنتان نرسیده باشد که ورزشهایی مثل اسکیت بوردینگ دوچرخه سواری نیز نیاز به کفشهای به خصوص دارند. از مربی خود در این باره سوال کنید تا شما را راهنمایی کند.
اما به خاطر داشته باشید نه تنها نوع تجهیزات شما باید درست و اصولی بوده، بلکه از نظر سایز و اندازه نیز باید کاملا" قالبتان باشد. اگر نمی دانید که وسایل ورزشیتان برایتان مناسب هست یا نه، با مربی، معلم ژیمناستیک، تمرین دهنده ورزشی یا والدینتان آن را چک کنید که مطمئن شوید از سایز مناسب لوازم استفاده میکنید.
بسیاری از فروشگاههای لوازم ورزشی نیز میتوانند شما را در این امر یاری کنند. اینگونه مراقبتهای اصولی باعث می شوند تا میزان مصدومیتها و جراحتها در ورزشها تا حد زیادی کاهش یابد

عوامل اصلی صدمات ورزشی شامل

• لوازم ورزشی که اشتباه به کار برده شده اند
• سقوط
• برخورد شدید دو بازیکن که بر اثر سرعت زیاد (مثلا در هاکی روی یخ) یا خشونت ذاتی ورزش (مانند راگبی) ایجاد میشود
• آسیب دیدگی سطحی یا پارگی بخشهایی از بدن که به طور مداوم تحت فشار یا کشیدگی قرار گرفته اند
علائم این آسیبها عبارتند از :
• لقی یا از جا درآمدن یک مفصل
• تورم
• ضعف

بررسی آسیب شناسی :

علائمی که به طور مداوم موجب تشدید یا کاهش توانایی ورزشکار در بازی شده و گاهی هم دردناک نبوده و فقط با خستگی غیر معمول همراه هستند، باید توسط جراح ارتوپد مورد معاینه قرار گیرد. تشخیص به موقع از تبدیل شدن مشکلات کوچک به صدمات جدی و مشکلات طولانی جلوگیری میکند.
یک جراح ارتوپد اشخاصی را که،
از شرکت در ورزش به دلیل درد ناشی از آسیب شدید منع شده اند
قابلیت ورزشی آنها به دلیل مشکلات مزمن ناشی از یک آسیب ورزشی کم شده است
کسانی که آسیب ورزشی در آنها موجب از شکل افتادگی بازو یا پا شده است
را مورد نظر قرار می دهد. او با معاینه موضعی، پرسیدن سوالهایی در رابطه با چگونگی آسیب دیدگی و نوع علائمی که بیمار داشته است و همچنین با گرفتن عکسهایی با اشعه ایکس، استخوانها و بافت نرم آسیب دیده را بررسی میکند. اشخاصی که دچار ضربه مغزی شده اند باید فورا مورد معاینه قرار گیرند و تا زمان دریافت نتیجه نرمال تحت نظر باشند و تا این زمان هر 5 دقیقه یک بار مورد معاینه قرار بگیرند. معاینات اصلی در هر 5 دقیقه عبارتند از اندازه گیری هشیاری، تمرکز و حافظه کوتاه مدت فرد مصدوم.
علائم دیگر تشخیص صدمه مغزی عبارتند از گیجی، سردرد، تهوع و مشکل بینایی.

شیوه های درمان :

درمان صدمات مختصر بافت نرم معمولا شامل محکم بستن محل آسیب دیده با نوار کشی، کمپرس یخ و استراحت است. داروهای ضد التهاب خوراکی یا تزریقی برای تورم کیسه های مفصلی تجویز میشوند.
برای تاندونهای آسیب دیده داروهای ضد التهاب همراه با ورزش مخصوص تجویز میشود. اگر تاندونی دچار پارگی شده باشد، برای درمان آن به عمل جراحی نیاز است. جراحیهای ارتوپدی برای پیچیدگیها یا ضرب دیدگیهای جدی توصیه میشوند. درمان این صدمات نه تنها شامل برطرف کردن درد و التهاب که شامل برگرداندن ورزشکار به حالت و تواناییهای اولیه او است.
معمولا به ورزشکاران آسیب دیده توصیه میشود که تا بهبود کامل، فعالیتهای خود را محدود نمایند. پزشک آنها شاید تمرینهای خاصی را برای ورزشکاری که دچار آسیبهای متعدد شده است تجویز نماید اما صدمات جدی،ورزشکار را برای مدتی از انجام عملیات ورزشی محروم خواهد کرد.

پیشگیری :

کودکانی که میخواهند در یک فعالیت ورزشی سازمان یافته شرکت کنند باید ابتدا توسط متخصص معاینه شوند و در باره نوع ورزشی که میخواهند انجام دهند با پزشک خود مشورت نمایند. پزشک متخصص باید،
هر گونه آسیب قبلی را با دقت معاینه کرده و اهمیت آنرا در ورزش مورد نظر بسنجد.
در صورت لزوم برای جلوگیری از رشد یا عدم رشد نامطلوب عضلات و استخوانهای کودک تمرینهای اضافه تجویز کند.
به سیستم استخوان بندی و دستگاه گردش خون کودک توجه کند و قابلیت بدنی او را تایید یا رد کند.
همانطور که میبینید اگر پزشک بداند که ورزش مورد نظر شما چیست میتواند بگوید که کدام بخش بدن بیشتر در معرض فشار خواهد بود و برای جلوگیری از آسیبهای احتمالی توصیه هایی بکند.

در رﻓﺘﮕﯽ زاﻧﻮ (Knee dislocation )

ﻣﻨﻈﻮر از در رﻓﺘﮕﯽ زاﻧﻮ اﯾﻦ ﻧﯿﺴﺖ ﮐﻪ اﺳﺘﺨﻮان ھﺎی دﺧﯿﻞ در ﺷﮑﻞ ﮔﯿﺮی ﻣﻔﺼﻞ زاﻧﻮ از ﻣﻮﻗﻌﯿﺖ آﻧﺎﺗﻮﻣﯿﮏ ﻧﺮﻣﺎل ﺧﻮد در ﻣﺤﻞ ﻣﻔﺼﻞ ﺧﺎرج ﺷﺪه و
ﺷﮑﻞ ﻣﻔﺼﻞ ﺗﻐﯿﯿﺮ ﮐﻨﺪ. اﺳﺘﺨﻮان ھﺎ در ﻣﺤﻞ ﻣﻔﺼﻞ ﺗﻮﺳﻂ رﺑﺎط ھﺎ ﺑﻪ ﯾﮑﺪﯾﮕﺮ اﺗﺼﺎل دارﻧﺪ. در زاﻧﻮ ﻧﯿﺰ اﺳﺘﺨﻮن ھﺎی ﺳﺎق ( درﺷﺖ ﻧﯽ و ﻧﺎزک ﻧﯽ )
ﺗﻮﺳﻂ ﭼﻨﺪﯾﻦ رﺑﺎط ﺑﻪ اﺳﺘﺨﻮان ران اﺗﺼﺎل دارﻧﺪ و اﯾﻦ رﺑﺎط ھﺎ ﺳﺒﺐ ﭘﺎﯾﺪاری ﻣﻔﺼﻞ زاﻧﻮ و ﺣﻔﻆ ﺷﮑﻞ و ﮐﺎرﮐﺮد آن ﻣﯽ ﺷﻮﻧﺪ. در دررﻓﺘﮕﯽ زاﻧﻮ اﯾﻦ
رﺑﺎط ھﺎ ﭘﺎره ﺷﺪه واﺳﺘﺨﻮان ھﺎی ﺳﺎق ﻧﺴﺒﺖ ﺑﻪ اﺳﺘﺨﻮان ران درﻣﺤﻞ ﻣﻔﺼﻞ زاﻧﻮ ﺟﺎﺑﺠﺎ ﺷﺪه و زاﻧﻮ دﭼﺎر ﺗﻐﯿﯿﺮ ﺷﮑﻞ و ﻧﺎﭘﺎﯾﺪاری ﻣﯽ ﺷﻮد.
ﻋﻠل دررﻓﺗﮕﯽ زاﻧو
• دررﻓﺘﮕﯽ زاﻧﻮ ﻧﺎدر اﺳﺖ و ﻣﻌﻤﻮﻻ در زﻣﯿﻨﻪ ﺿﺮﺑﺎت ﺷﺪﯾﺪ وارده ﺑﻪ زاﻧﻮ رخ ﻣﯽ
دھﺪ.
• اﻓﺘﺎدن روی زاﻧﻮ از ﻋﻠﻞ ﻣﮫﻢ اﺳﺖ .
• ﺻﺪﻣﺎت ﻧﺎﺷﯽ از ﺗﺼﺎدﻓﺎت راﻧﻨﺪﮔﯽ ﻧﯿﺰ از ﻋﻠﻞ ﻣﮫﻢ اﺳﺖ .
• ﻣﻌﻤﻮﻻ اﻋﻤﺎل ﻧﯿﺮوی ﺷﺪﯾﺪ ﯾﺎ ﭘﺮ ﺳﺮﻋﺖ ﺑﻪ زاﻧﻮ ﺳﺒﺐ دررﻓﺘﮕﯽ آن ﻣﯽ ﺷﻮد.
• در زاﻧﻮی ﺟﺎﺑﺠﺎ ﺷﺪه ( در رﻓﺘﻪ ) اﻣﺘﺪاد ﻣﺴﺘﻘﯿﻢ ﺑﯿﻦ ران و ﺳﺎق از ﺑﯿﻦ ﻣﯽ
رود و زاﻧﻮ دﭼﺎر ﺗﻐﯿﯿﺮ ﺷﮑﻞ ﺷﺪه اﺳﺖ.
ﺑﯾوﻣﮑﺎﻧﯾﮏ ورزﺷﯽ
ﻣﮑﺎﻧﯿﺴﻢ آﺳﯿﺐ ﺑﻪ ﺳﺮ در ورزش ھﺎﯾﻤﺨﺘﻠﻒ ﻣﺘﻔﺎوت اﺳﺖ . ﻣﮑﺎﻧﯿﺴﻢ اﺣﺘﻤﺎل
آﺳﯿﺐ دﯾﺪﮔﯽ ﺷﺎﻣﻞ ﻧﯿﺮوھﺎی ﻓﺸﺎرﻧﺪه ( اﺻﺎﺑﺖ ﺿﺮﺑﻪ ﺑﻪ ﺳﺮ ﺳﺒﺐ آﺳﯿﺐ ﻣﻐﺰ
در ﻣﺤﻞ ﻣﻮرد اﺻﺎﺑﺖ ﻧﺎﺷﯽ از ﻓﺸﺮده ﺷﺪن ﻣﻐﺰ درآن ﻧﺎﺣﯿﻪ ) ﯾﺎ ﻧﯿﺮوی
ﮐﺸﺸﯽ وارده ﺑﻪ ﺳﺮ ( ﺳﺒﺐ آﺳﯿﺐ ﻣﻐﺰ در ﺳﻤﺖ ﻣﻘﺎﺑﻞ ﺟﮫﺖ ﮐﺸﯿﺪه ﺷﺪه
ﺳﺮ ) و ﯾﺎ ﻧﯿﺮوی ﭼﺮﺧﺸﯽ اﻋﻤﺎل ﺷﺪه روی ﺳﺮ ( ﻣﺜﻞ ﭘﺮﺗﺎب ﺷﺪن از روی ﻣﻮﺗﻮر وﻏﻠﺖ زدن ) . ﺗﻤﺎم ﻣﮑﺎﻧﯿﺴﻢ ھﺎی ذﮐﺮ ﺷﺪه ﺳﺒﺐ ﺗﻐﯿﯿﺮ
درﺧﻮﻧﺮﺳﺎﻧﯽ – ﮐﺎرﮐﺮد و ﻧﯿﺎزﺑﻪ اﻧﺮژی ﻣﻨﺎطﻖ ﺧﺎﺻﯽ از ﻣﻐﺰ ﺷﺪه و ﺳﺒﺐ اﺧﺘﻼل ﻋﻤﻠﮑﺮد ﺑﺨﺶ ﺻﺪﻣﻪ دﯾﺪه ﻣﯽ ﺷﻮﻧﺪ.

ﻣﻌﺎﯾﻧﺎت و ﺑررﺳﯽ ھﺎی ﻻزم
• اﻧﺠﺎم ﻋﮑﺲ رادﯾﻮﮔﺮاﻓﯽ ﺑﺮای ﺑﺮرﺳﯽ ھﺮﮔﻮﻧﻪ ﺷﮑﺴﺘﮕﯽ اﺣﺘﻤﺎﻟﯽ در زاﻧﻮ ﻻزم اﺳﺖ ﮐﻪ اﻧﺠﺎم ﺷﻮد.
• ﺑﺮرﺳﯽ ﻧﺒﺾ : آﺳﯿﺐ ﻋﺮوق درﻧﺎﺣﯿﻪ زاﻧﻮ ﺑﺪﻧﺒﺎل دررﻓﺘﮕﯽ زاﻧﻮ ﺷﺎﯾﻊ اﺳﺖ و ﭘﺰﺷﮏ ﺣﺘﻤﺎ ﺑﺎﯾﺪ ﻧﺒﺾ
را ﺑﺮرﺳﯽ ﮐﻨﺪ ﭼﺮاﮐﻪ ﻋﺮوﻗﯽ ﮐﻪ ﺑﻪ ﺳﺎق ﭘﺎ ﺧﻮن ﻣﯽ دھﻨﺪ از ﻧﺎﺣﯿﻪ ﭘﺸﺖ زاﻧﻮ ﻋﺒﻮر ﻣﯽ ﮐﻨﻨﺪ.
• در ﺑﺮﺧﯽ ﻣﻮارد اﻧﺠﺎم آﻧﮋﯾﻮﮔﺮاﻓﯽ ﯾﺎ ﺳﻮﻧﻮﮔﺮاﻓﯽ داﭘﻠﺮ ﺑﺮای ﺑﺮرﺳﯽ ﺳﻼﻣﺖ ﻋﺮوق ﭘﺎ ﻻزم اﺳﺖ.
• ﺑﺮرﺳﯽ اﻋﺼﺎب ﭘﺎ : اﻣﮑﺎن دارد ﺑﺪﻧﺒﺎل دررﻓﺘﮕﯽ زاﻧﻮ اﻋﺼﺎﺑﯽ ﮐﻪ ﺑﻪ زاﻧﻮ و ﺑﺪﻧﺒﺎل آن ﺳﺎق و ﭘﺎ ﻣﯽ
روﻧﺪ و ﺣﺲ و ﺣﺮﮐﺖ ﭘﺎ را ﺗﺎﻣﯿﻦ ﻣﯽ ﮐﻨﻨﺪ دﭼﺎر ﺻﺪﻣﻪ دﯾﺪﮔﯽ ﺷﻮﻧﺪ. ﭘﺰﺷﮏ ﺑﺎﯾﺪ ﺣﺘﻤﺎ ﺣﺮﮐﺎت ﭘﺎ ﻣﺜﻞ
ﺑﺎﻻ آوردن و ﭘﺎﺋﯿﻦ آوردن ﭘﺎ در ﻣﺤﻞ ﻣﭻ و ﭼﺮﺧﺎﻧﺪن ﭘﺎ ﺑﻪ داﺧﻞ و ﺧﺎرج در ﻣﺤﻞ ﻣﭻ ﭘﺎ را ﺗﺴﺖ ﮐﻨﺪ
ھﻤﭽﻨﯿﻦ ﻣﯽ ﺑﺎﯾﺴﺖ ﺣﺲ ﭘﺎ و ﺳﺎق را ﺑﺮرﺳﯽ ﮐﻨﺪ. ﺑﯽ ﺣﺴﯽ در اﯾﻦ ﻧﻮاﺣﯽ ﺻﺪﻣﻪ ﺑﻪ آﺳﯿﺐ را
ﻣﺘﺤﻤﻞ ﻣﯽ ﺳﺎزد.
درﻣﺎن
درﻣﺎن در ﺧﺎﻧه:
اﯾﻦ آﺳﯿﺐ ﻧﺒﺎﯾﺪ در ﺧﺎﻧﻪ درﻣﺎن ﮔﺮدد و ﺑﺎﯾﺪ ﺑﻪ ﺳﺮﻋﺖ ﺑﻪ ﺑﯿﻤﺎرﺳﺘﺎن ﻣﺮاﺟﻌﻪ ﺷﻮد ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﯿﺪ آب ﺳﺮد
ﯾﺎ ﯾﺦ را روی ﻣﺤﻞ ﺻﺪﻣﻪ دﯾﺪه ﻗﺮار داده ﺗﺎ درد و ﺗﻮرم ﮐﺎھﺶ ﯾﺎﺑﺪ و ﺑﻪ ﭘﺰﺷﮏ ﻣﺮاﺟﻌﻪ ﺷﻮد.
درﻣﺎن طﺑﯽ :
ﺟﺎ اﻧﺪازی : ﭘﺰﺷﮏ اﯾﻦ اﻣﺮ را اﻧﺠﺎم ﺧﻮاھﺪ داد .
ﺑﯽ ﺗﺤﺮک ﺳﺎزی : ﺑﺮای ﺟﻠﻮﮔﯿﺮی از ﺻﺪﻣﺎت ﺑﯿﺸﺘﺮ و ﮐﻤﮏ ﺑﻪ ﺗﺴﺮﯾﻊ ﺑﮫﺒﻮدی ھﻢ زاﻧﻮ ﺗﻮﺳﻂ ﯾﮏ آﺗﻞ ﯾﺎ ﯾﮏ وﺳﯿﻠﻪ ﺑﯽ ﺗﺤﺮک ﺳﺎزی دﯾﮕﺮ ﺗﺤﺖ
ﺣﻤﺎﯾﺖ ﻗﺮار ﻣﯽ ﮔﯿﺮد ﭼﺮا ﮐﻪ ﺧﻢ ﺷﺪﮔﯽ زاﻧﻮ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ ﺑﻪ ﺻﺪﻣﻪ ﺑﯿﺸﺘﺮ ﻣﻨﺠﺮ ﮔﺮدد.
ارﺟﺎع : از آﻧﺠﺎ ﮐﻪ دررﻓﺘﮕﯽ زاﻧﻮ ﻣﻌﻤﻮﻻ ﺑﺎ ﭘﺎرﮔﯽ ھﺎی ﻣﺘﻌﺪد رﺑﺎطﯽ ھﻤﺮاه اﺳﺖ ﻣﻌﻤﻮﻻ ﭘﺲ از ﮐﺎھﺶ ﺗﻮرم ﺑﯿﻤﺎر ﺑﺎﯾﺪ ﺑﻪ ﯾﮏ اورﺗﻮﭘﺪ ﯾﺎ ﺟﺮاح زاﻧﻮ
ﺟﮫﺖ اﻧﺠﺎم ﺟﺮاﺣﯽ ﺗﺮﻣﯿﻤﯽ رﺑﺎط ارﺟﺎع ﮔﺮدد.
ﭘﯾش ﮔﯾری
• ﺗﻼش ﺑﺮای ﺟﻠﻮﮔﯿﺮی از اﯾﺠﺎد ﺻﺪﻣﺎت ﺷﺪﯾﺪ ﺑﻪ زاﻧﻮ در ورزش ( اﺳﺘﻔﺎده از زاﻧﻮﺑﻨﺪ در ورزش ھﺎی ﭘﺮ ﺧﻄﺮ )
• اﺟﺘﻨﺎب از ﺣﺮﮐﺎﺗﯽ ﻣﺜﻞ ﭘﺮﯾﺪن از ارﺗﻔﺎع زﯾﺎد روی ﺳﻄﻮح ﺳﺨﺖ .
ﭘﯾش آﮔﮭﯽ
• ﺑﻪ طﻮر ﮐﻠﯽ اﯾﻦ آﺳﯿﺐ دﯾﺪﮔﯽ ﺑﺴﯿﺎر ﺟﺪی ﻣﺤﺴﻮب ﻣﯽ ﺷﻮد.
• اﻏﻠﺐ ﺻﺪﻣﺎت ﻧﺎﺷﯽ از اﯾﻦ آﺳﯿﺐ ﻧﯿﺎز ﺑﻪ ﺟﺮاﺣﯽ دارد.
• اﻏﻠﺐ ﺻﺪﻣﺎت ﻧﺎﺷﯽ از اﯾﻦ آﺳﯿﺐ ﻧﯿﺎز ﺑﻪ ﺟﺮاﺣﯽ دارد.
• ﺻﺪﻣﻪ ﺑﻪ ﺷﺮﯾﺎن ( ﺳﺮﺧﺮگ ) در 21 – 32 % ﻣﻮارد رخ ﻣﯽ دھﺪ ﮐﻪ ﻧﯿﺎز ﺑﻪ ﺟﺮاﺣﯽ ﻓﻮری دارد .
• ﺑﻌﺪ از ﺟﺮاﺣﯽ ﻧﺘﯿﺠﻪ ﻣﻌﻤﻮﻻ ﺧﻮب اﺳﺖ و زاﻧﻮ در اﻏﻠﺐ ﻣﻮارد ﺣﺮﮐﺎت ﻧﺮﻣﺎل ﺧﻮد را ﺑﺎز ﻣﯽ ﯾﺎﺑﺪ.
• ﻧﺎﭘﺎﯾﺪاری زاﻧﻮ
• درد ﻣﺰﻣﻦ ﮐﻪ در 46 % ﻣﻮارد اﯾﺠﺎد ﻣﯽ ﺷﻮد.

درد پهلوهنگام دویدن ودرمان آن

در زمانی که در حال ورزش هستید ناگهان در پهلوی خود درد شدیدی احساس میکنید. هر کسی پاهای خود را بالا و پائین ببرد و در همان حال به سرعت نفس بکشد، دچار درد پهلو میشود. بنظر میرسد که  درد پهلو ناشی از چنگ شدن(اسپاسم) دیافراگماست. دیافراگم پرده ای ماهیچه ای بین شکم و قفسهٔ سینه است که تنفس را کنترل میکند. این چنگ شدن وقتی اتفاق میافتد که دیافراگم خون کافی در هنگام ورزش دریافت نمیکند.

بالا و پائین کردن پاها فشار بر روی ماهیچه های شکم را زیاد میکند که به دیافراگم هم منتقل میشود. در همین حال، تنفس سریع ششها را منبسط کرده و دیافراگم را به پائین میفشارد. این فشار دو طرفه از بالا و پائین بر روی دیافراگم خون را از آن خارج کرده و دچار کمبود اکسیژن میکند. بدون اکسیژن کافی، ماهیچه ها دچار گرفتگی دردناک میشوند.

کسانی که تازه ورزش را شروع کرده اند، بیشتر مستعد درد پهلو هستند. اینها تنفس سریع و کوتاه میکنند و پیش از اینکه ماهیچه های شکم خود را با ورزش تطبیق دهند فشار زیادی بر آنها می اورند. این ماهیچه ها ممکن است به اندازهٔ کافی برای مقاومت در برابر حرکات سریع اندامهای درونی شکم قوی نباشند و بر دیافراگم فشار آید.
غذا هم ممکن است فشار وارد شده بر دیافراگم را بیشتر کند. خوردن غذای دیرهضم و چرب قبل از ورزش معده را سنگین تر کرده و دیافراگم را میفشاردو اگر هر بار که ورزش میکنید پهلو درد میگیرد، احتمال دارد جریان خون به روده ها دچار اشکال شده باشد.
درمان درد پهلو:
اغلب کم کردن سرعت حرکت درد پهلو را آرام میکند. اگر اینطور نشود، کارهای زیر را انجام دهید. بایستید و بدمید. اگر نمیتوانید دراز بکشید، لااقل بایستید و انگشتان را بر نقطهٔ درد بفشارید. این محل معمولاً درست زیر دنده ها و در طرف راست است. سپس لبها را حلقه کرده و با فشار هوا را بیرون بدهید. این کار فشار را از روی دیافراگم بر میدارد و میتوانید بدون درد به دویدن ادامه بدهید.
نفس عمیق بکشید. راه رفتن آرام و بلند کردن دستها تا بالای سر راه دیگری برای کم کردن فشار روی دیافراگم است. وقتی دستها را بالا میبرید، نفس عمیق بکشید و با پائین آوردن آنها نفس را بیرون بدهید. با شکم نفس بکشید. برای جلوگیری از شروع درد پهلو، با شکم و بطور عمیق تنفس کنید. به آرامی ورزش را شروع کنید و به تدریج بر سرعت و شدت آن بیفزائید تا تنفس و بدن خود را با آن وفق دهند. بعد از غذا فعالیت نکنید. اگر مستعد درد پهلو هستید، تا دو ساعت بعد از غذا فعالیت زیاد از خود نشان ندهید. چربی نخورید. غذاهای چرب و پرپروتئین مثل گوشت قرمز و لبنیات پرچربی بیشتر در معده میمانند و دیافراگم را مدت بیشتری به پائین فشار میدهند. اگر باید غذا بخورید و بدوید، چیزی زودهضم و کم حجم بخورید.

 

آسیب دیدیگی استخوان

آسیب دیدیگی استخوان از رایجترین مشکلات ورزشکاران می باشد.

آسیبهای ورزشی در اثر ضربه های شدید یا کششهای متمادی و بیش از حد در حین انجام حرکات ورزشی به وجود می آیند. صدمات ورزشی میتوانند استخوانها یا بافت نرم (رباط، ماهیچه و تاندون) و یا هردو را دچار مشکل نمایند. برخلاف تصور بسیاری افراد، کودکان، با عکس العملهایی ناپخته، عدم توانایی در تشخیص و پرهیز از خطر و توانایی کم در ایجاد هماهنگی در حرکات، بسیار بیشتر از بزرگسالان در معرض آسیبهای ورزشی هستند.

سالانه تعداد افراد بسیاری دچار صدمات ورزشی میشوند که نیمی از آنها با انجام معالجات خانگی و یا بدون رسیدگی خاص بهبود یافته و نیم دیگر به رسیدگی پزشکی نیاز پیدا میکنند. بر اساس محاسبات آماری در هر ۱۰۰۰ نفر، ۲۶ نفر به آسیبهای ورزشی دچار میشوند و بالاترین میزان این صدمات متوجه کودکان ۱۴-۵ سال است. در این آمارها بیشترین تعداد مصدومین را پسران ۱۷-۱۲ ساله تشکیل میدهند، که میزان این آسیبها از نظر تعداد نفرات صدمه دیده، در ورزشهای جمعی که امکان برخورد در آنها زیاد است و از نظر وخامت، در ورزشهای انفرادی بیشتر است.

 ● انواع آسیبهای ورزشی

حدود ۹۵% این آسیبها را کوفتگی و ضرب دیدگی بافت نرم تشکیل میدهد. کبودی رایج ترین اثر این ضرب دیدگی هاست و دلیل بروز آن زخم های زیر پوست یا آسیب دیدگی موی رگهای سطحی و جمع شدن خون در زیر پوست است.

یک سوم تمام صدمات ورزشی را اصطلاحا رگ به رگ شدن میگویند. این آسیب در واقع پیچیدن یا پارگی قسمتی ازرباط است. رباط رشته محکمی است که پیوند دهنده استخوانها به یکدیگر بوده و مفاصل را محکم در جای خود نگه میدارد.

ضرب دیدگی یا پیچ خوردگی از انواع دیگر آسیبهای شایع در ورزش است. این حالت پیچیدگی و کشش ماهیچه یا تاندون است که گاهی به پارگی آنها می انجامد. تاندونها بافتهای محکمی هستند که پیوند دهنده ماهیچه ها به استخوانها هستند.

التهاب تاندون و یا التهاب یکی از محفظه های کوچک پر از مایعی که موجب حرکت روان تاندون بر روی استخوان میشوند در اثر تکرار بیش از حد حرکاتی که موجب وارد شدن فشار بر مفاصل میشوند به وجود می آید.

الف) آسیبهای استخوانی

شکستگی استخوان ۵ تا ۶% کل آسیبهای ورزشی را تشکیل میدهد. استخوانهای بازو و پا بیش از همه در معرض شکستگی قرار دارند. شکستگی ستون فقرات یا جمجمه در حین حرکات ورزشی بسیار نادر است. استخوانهای پا از ران تا کف آن بسیار مستعد شکستگی در اثر فشار هستند و زمانی رخ میدهند که ماهیچه ها دچار پیچیدگی شده یا در اثر انقباض بیش از حد موجب خم شدن و شکستن استخوان میشوند. این نوع شکستگی بخصوص در میان رقصندگان باله، دوندگان استقامت و افرادی که استخوانهای باریک دارند شایع است.

شکستگی ساق پا با دردناک شدن و تورم جلو، داخل و پشت ساق پا همراه است که در هنگام حرکت بسیار دردناک شده و درد آن مدام شدت پیدا میکند. این آسیب در اثر حرکات پر فشار یا کوبیدن های مداوم پا بر روی زمین در ورزشهایی چون ایروبیک، دو استقامت، بسکتبال و والیبال عارض میشود.

ب) آسیب دیدیگی مغزی خطرناکترین

حالت آسیب دیدگی ها می باشد.

ج) آسیبهای مغزی

آسیبهای مغزی، دلیل اصلی صدمات منجر به مرگ در حرکات ورزشی است. ضربه مغزی ممکن است حتا با ضربه ای مختصر به سر ایجاد شود و به بیهوشی یا از دست دادن تعادل، هماهنگی حرکات، قوه ادراک، شنوایی، حافظه و بینایی منجر شود.

 ● عوامل اصلی صدمات ورزشی شامل

▪ لوازم ورزشی که اشتباه به کار برده شده اند

▪ سقوط

▪ برخورد شدید دو بازیکن که بر اثر سرعت زیاد (مثلا در هاکی روی یخ) یا خشونت ذاتی ورزش (مانند راگبی) ایجاد میشود

▪ آسیب دیدگی سطحی یا پارگی بخشهایی از بدن که به طور مداوم تحت فشار یا کشیدگی قرار گرفته اند

علائم این آسیبها عبارتند از :

۱) لقی یا از جا درآمدن یک مفصل

۲) تورم

۳) ضعف

▪ بررسی آسیب شناسی :

علائمی که به طور مداوم موجب تشدید یا کاهش توانایی ورزشکار در بازی شده و گاهی هم دردناک نبوده و فقط با خستگی غیر معمول همراه هستند، باید توسط جراح ارتوپد مورد معاینه قرار گیرد. تشخیص به موقع از تبدیل شدن مشکلات کوچک به صدمات جدی و مشکلات طولانی جلوگیری میکند.

▪ یک جراح ارتوپد اشخاصی را که،

ـ از شرکت در ورزش به دلیل درد ناشی از آسیب شدید منع شده اند

ـ قابلیت ورزشی آنها به دلیل مشکلات مزمن ناشی از یک آسیب ورزشی کم شده است

ـ کسانی که آسیب ورزشی در آنها موجب از شکل افتادگی بازو یا پا شده است

را مورد نظر قرار می دهد. او با معاینه موضعی، پرسیدن سوالهایی در رابطه با چگونگی آسیب دیدگی و نوع علائمی که بیمار داشته است و همچنین با گرفتن عکسهایی با اشعه ایکس، استخوانها و بافت نرم آسیب دیده را بررسی میکند. اشخاصی که دچار ضربه مغزی شده اند باید فورا مورد معاینه قرار گیرند و تا زمان دریافت نتیجه نرمال تحت نظر باشند و تا این زمان هر ۵ دقیقه یک بار مورد معاینه قرار بگیرند. معاینات اصلی در هر ۵ دقیقه عبارتند از اندازه گیری هشیاری، تمرکز و حافظه کوتاه مدت فرد مصدوم.

علائم دیگر تشخیص صدمه مغزی عبارتند از گیجی، سردرد، تهوع و مشکل بینایی.

 ● شیوه های درمان

درمان صدمات مختصر بافت نرم معمولا شامل محکم بستن محل آسیب دیده با نوار کشی، کمپرس یخ و استراحت است. داروهای ضد التهاب خوراکی یا تزریقی برای تورم کیسه های مفصلی تجویز میشوند.

برای تاندونهای آسیب دیده داروهای ضد التهاب همراه با ورزش مخصوص تجویز میشود. اگر تاندونی دچار پارگی شده باشد، برای درمان آن به عمل جراحی نیاز است. جراحیهای ارتوپدی برای پیچیدگیها یا ضرب دیدگیهای جدی توصیه میشوند. درمان این صدمات نه تنها شامل برطرف کردن درد و التهاب که شامل برگرداندن ورزشکار به حالت و تواناییهای اولیه او است.

معمولا به ورزشکاران آسیب دیده توصیه میشود که تا بهبود کامل، فعالیتهای خود را محدود نمایند. پزشک آنها شاید تمرینهای خاصی را برای ورزشکاری که دچار آسیبهای متعدد شده است تجویز نماید اما صدمات جدی،ورزشکار را برای مدتی از انجام عملیات ورزشی محروم خواهد کرد.

 ● پیشگیری

کودکانی که میخواهند در یک فعالیت ورزشی سازمان یافته شرکت کنند باید ابتدا توسط متخصص معاینه شوند و در باره نوع ورزشی که میخواهند انجام دهند با پزشک خود مشورت نمایند. پزشک متخصص باید، ـ هر گونه آسیب قبلی را با دقت معاینه کرده و اهمیت آنرا در ورزش مورد نظر بسنجد.

ـ در صورت لزوم برای جلوگیری از رشد یا عدم رشد نامطلوب عضلات و استخوانهای کودک تمرینهای اضافه تجویز کند

ـ به سیستم استخوان بندی و دستگاه گردش خون کودک توجه کند و قابلیت بدنی او را تایید یا رد کند

همانطور که میبینید اگر پزشک بداند که ورزش مورد نظر شما چیست میتواند بگوید که کدام بخش بدن بیشتر در معرض فشار خواهد بود و برای جلوگیری از آسیبهای احتمالی توصیه هایی بکند

چند برنامه دیگر برای جلوگیری از آسیبهای ورزشی عبارتند از:

▪ حفظ فرم صحیح و سلامت بدن

▪ اطلاع و اطاعت از قوانینی که موجب تنظیم حرکات میشود

▪ استراحت در هنگام خستگی، بیماری یا درد

▪ عدم استفاده از نیرو بخشهای مصنوعی. این مواد ممکن است توانایی شما را در لحظه افزایش دهند اما در دراز مدت با خطر مرگ همراه هستند

▪ مراقبت و استفاده صحیح از لوازم ورزشی

▪ پوشیدن البسه مناسب و به کار بردن لوازم محافظ (مانند زانو بند و کلاه ایمنی)

 

درمان آسیب های ورزشی

استراحت (REST)

بعد از بروز آسیب بلافاصله باید فعالیت ورزش کار متوقف شود. تداوم حرکت فعال بخش آسیب دیده می‌تواند منجر به افزایش خون ریزی و تورم گردد. بطور مثال در کوفتگی عضله ران ، انقباض عضله چهارسر رانی در هنگام راه رفتن باعث افزایش خونریزی می‌گردد. در آسیبهای شدید علاوه بر آنکه عضو نباید بطور فعال حرکتکند بطور غیر فعال نیز نباید حرکت داده شود و باید عضو آسیب دیده را توسط آتل ثابت کرد.

 

یخ(ICE)

کاربرد یخ بلا فاصله بعد از آسیب دیدگی منجر به کاهش درد و خونریزی و تورم می‌شود. یخ می‌تواند التهاب و گرفتگی عضلانی ناشی از آسیب را نیز کاهش دهد. یکی از ساده‌ترین روشهای استفاده از یخ در موارد اضطراری استفاده از یخ خرد شده‌ای است که در یک پارچه خیس قرار کرفته باشد واین پارچه را به دور عضو آسیب دیده قرار دهیم. اگر یخ در دسترس نباشد آب سرد نیز می‌تواند موثر واقع شود. طول مدت زمان استفاده از یخ بستگی به شدت و عمق آسیب ایجاد شده دارد ولی بطور کلی ۱۵ تا۲۰ دقیقه هر یک تا دو ساعت در شروع آسیب می‌تواند بسیار موثر باشد و این عمل را می‌بایست ۲۴تا ۴۸ ساعت ادامه داد.

 

فشار(COMPRESSION)

فشار وارد بر ناحیه آسیب دیده توسط یک بانداژ محکم می‌تواند خونریزی و تورم را کاهش دهد. این بانداژ را می‌توان هم قبل از استفاده از یخ و هم بعد از استفاده از یخ بکار گرفت. بهترین وسیله برای بانداژ ، باندهای کتانی معمولی هستند و بانداژ باید به نحوی انجام شودکه باعث ایجاد درد و یا وقفه در خونرسانی عضو آسیب دیده نشود.

 

بالا نگه داشتن عضو (ELEVATION)

بالا نگه داشتن عضو آسیب دیده باعث کاهش جریان خون ورودی به عضو شده همینطور جریان خون ، وریدی و لنف خروجی را تسریع می‌کند. باید توجه داشته باشید که در موارد اضطراری انجام اعمال زیر باعث تشدیدضایعه می‌شود. استفاده از گرما ، استفاده از داروها و مواد گرم کننده مثل سالیسیلات‌ها ، فعالیت متوسط و یا شدید و ماساژ عضو آسیب دیده.

·         در ۲۴ ساعت‌ اول‌ روی‌ مفصل‌ آسیب‌ دیده‌ یخ‌ بگذارید. یخ‌ را در یک‌ کیسه‌ پلاستیکی‌ گذاشته‌، با یک‌ پارچه‌ نازک‌ آن‌ را از پوست‌ جدا کنید. با دست‌ خود یا یک‌ بانداژ کشی‌ آن‌ را روی‌ مفصل‌ نگه‌ دارید. بسته‌ به‌ توانایی‌ خود در تحمل‌ سرما بطور مداوم‌ یا متناوب‌ کیسه‌ یخ‌ را روی‌ مفصل‌ تا ۲ ساعت‌ نگه‌ دارید. درمان‌ با یخ‌ را با فواصل‌ ۲ ساعته‌ به‌ مدت‌ ۲۴ ساعت‌ ادامه‌ دهید.

·         پس‌ از ۲۴ ساعت‌، می‌توانید درمان‌ با یخ‌ را ادامه‌ دهید یا به‌ گرم‌ کردن‌ تبدیل‌ کنید.

·         برای‌ گرم‌ کردن‌، مفصل‌ را در آب‌ داغ‌ قرار دهید یا هر ۲ ساعت‌ یا هر وقت‌ که‌ ممکن‌ باشد، به‌ مدت‌ ۱۵ دقیقه‌ از گرما استفاده‌ کنید. در ۲۴ ساعت‌ اول‌ گرم‌ کردن‌ را انجام‌ ندهید، زیرا ممکن‌ است‌ باعث‌ افزایش‌ خونریزی‌ و تورم‌ و طولانی‌ شدن‌ زمان‌ بهبودی‌ گردد.

کمپرس‌ با یک‌ بانداژ کشی‌

·         هر وقت‌ که‌ ممکن‌ باشد، مفصل‌ را بالا ببرید (بویژه‌ هنگام‌ خوابیدن‌) تا تورم‌ کاهش‌ یابد.

·         ممکن‌ است‌ برای‌ ترمیم‌ رباطهایی‌ که‌ به‌ شدت‌ دچار پارگی‌ شده‌اند، جراحی‌ لازم‌ باشد.

ممکن‌ است‌ برای‌ پیچ‌خوردگی‌های‌ شدید یا پس‌ از جراحی‌، آتل‌ لازم‌ باشد. پس‌ از برداشت‌آتل‌ باید تا مدتی‌ از بانداژهای‌ حمایت‌ کننده‌ استفاده‌ کنید.

• یاد بگیرید که‌ در صورت‌ لزوم‌ از چوب‌ زیر بغل‌ استفاده‌ کنید.

• می‌توانید از مسکنهای‌ بدون‌ نیاز به‌ نسخه‌ مثل‌ استامینوفن یا ایبوپروفن استفاده‌ کنید.

• در صورت‌ شدید بودن‌ پیچ‌خوردگی‌ ممکن‌ است‌ مسکن‌ قویتری‌ تجویز گردد.

• از آسپیرین‌ استفاده‌ نکنید زیرا ممکن‌ است‌ باعث‌ افزایش‌ احتمال‌ خونریزی‌ شود.

• بگذارید مفصل‌ ۲-۱ روز استراحت‌ کند. سپس‌ تمرین‌ دادن‌ ملایم‌ مفصل‌ را آغاز کنید بطوری‌ که‌ وزنی‌ بر آن‌ نیندازید.

• ممکن‌ است‌ برای‌ به‌ دست‌ آوردن‌ مجدد قدرت‌ و استفاده‌ طبیعی‌ از مفصل‌، فیزیوتراپی‌ پیشنهاد گردد.

پيچ‌خوردگي پا

شايد شما هم واژه پيچ‌خوردگي را شنيده باشيد. پيچ‌خوردگي زماني رخ مي‌دهد که ضربه‌اي مانند سقوط، لغزيدن يا تصادف روي دهد. در اين حالت مفصل بيش از حد حرکت مي‌کند و رباط کشيده يا پاره مي‌شود.

براي آشنايي بيشتر با پيچ‌خوردگي و افزايش اطلاعات‌مان در اين خصوص پاي صبحت دکتر حميد بهتاش، متخصص ارتوپدي و عضو هيات علمي دانشگاه علوم پزشکي ايران نشستيم.

* پيچ‌خوردگي چطور ايجاد و در کدام مفصل بيشتر مشاهده مي‌شود؟

بسياري از آسيب‌ها تحت عنوان پيچ‌خوردگي نام برده مي‌شوند، ولي پيچ‌خوردگي واقعي، آسيب به ليگامان‌ها (ligament) است. ليگامان‌ها يا رباط‌ها، نوارهاي چربي از بافت همبند هستند که در داخل مفصل، يک استخوان را به استخوان ديگر متصل مي‌کنند.

پيچ‌خوردگي‌ها بيشتر در مفاصل مچ پا و زانو رخ مي‌دهند. علايم و نشانه‌هاي پيچ‌خوردگي عبارت‌اند از: تورم سريع گاهي همراه با تغيير رنگ پوست، اختلال در عملکرد مفصل يا احساس ناپايداري، درد و حساسيت در ناحيه درگير و بروز مشکل در استفاده از مفصل.

* چطور مي‌توانيم بفهميم که مچ پا يا زانويمان پيچ خورده است؟

هر مفصلي در بدن مي‌تواند دچار پيچ‌خوردگي شود. در هنگام پيچ‌خوردگي مفاصل مي‌توانند فعاليت داشته باشد يا اينکه ناپايدار باشند. در پيچ‌خوردگي حرکات و فشار روي ليگامان يا رباط دردناک است. اگر مفصل قادر به حرکت نباشد، ممکن است آسيب همراه با شکستگي يا دررفتگي باشد.

اگر شما به شکستگي يا آسيب جدي رباط در مفصل خود مشکوک هستيد و يا درد مفصل در حين تکان دادن، بعد از دو يا سه روز از بين نرفت، به پزشک مراجعه کنيد. پزشک ممکن است دستور تهيه عکس را به منظور مشاهده ي شکستگي احتمالي بدهد.

* آيا پيچ‌خوردگي‌ها با يکديگر تفاوت دارند؟

به‌ طور کلي هرچه درد شديدتر باشد، آسيب شديدتر است. پيچ‌خوردگي‌ها از نظر شدت از خفيف تا شديد متغير هستند.

پيچ‌خوردگي خفيف زماني رخ مي‌دهد که فيبرهاي داخل ليگامان بيش از حد کشيده شوند يا کمي پاره شوند. ممکن است شما در هنگام حرکت دادن مفصل درد خفيف يا قابل توجهي داشته باشيد و هنگامي که به مفصل دست مي‌زنيد، درد داشته باشد. تورم مختصري وجود دارد يا اصلا تورم وجود ندارد. شما معمولا مي‌توانيد وزن خود را روي مفصل وارد سازيد و عکس‌هاي راديولوژي طبيعي هستند. پيچ‌خوردگي‌هاي خفيف تکرار شونده منجر به تضعيف مفصل مي‌گردند.

در اغلب موارد مفصلي که دچار پيچ‌خوردگي خفيف گرديده است قادر خواهد بود مدت 24 ساعت وزن را تحمل نمايد و طي دو هفته کاملا بهبود يابد.

*درباره نوع متوسط و شديد پيچ‌خوردگي هم توضيح دهيد؟

هنگامي که فيبرهاي رباط دچار پارگي مي‌شوند، ولي رباط به‌طور کامل پاره نمي‌شود، شما به پيچ‌خوردگي متوسط گرفتار شده‌ايد. درد موضعي هنگام لمس، متوسط هستند، ولي ممکن است به علت احساس ناپايداري، از بخش آسيب‌ديده استفاده نکنيد.

ممکن است مفصل شما کمي تورم داشته باشد و دچار تغيير رنگ سياه، آبي يا کبود شود.

اگر هم يک يا چند رباط به‌طور کامل پاره شوند، شما به پيچ‌خوردگي شديد گرفتار مي شويد که در اين حالت ناحيه دردناک، متورم و کبود است. شما نمي‌توانيد مفصل‌تان را به‌طور طبيعي حرکت دهيد يا بر آن فشاري وارد سازيد و اگر هم سعي کنيد از آن استفاده نماييد، ممکن است احساس عدم تعادل کنيد.

 

* براي درمان پيچ‌خوردگي چه اقداماتي مي‌توانيم انجام دهيم؟

براي پيچ‌خوردگي ساده از يخ به مدت 24 ساعت بعد از آسيب استفاده نماييد تا تورم را کاهش دهيد. مفصل را با پوشش‌هاي محافظي نظير بانداژ الاستيک حمايت کنيد و آن را در وضعيت بالا نگه داريد. به آرامي فعاليت طبيعي را شروع کنيد. وقتي که يک روز يا بيشتر گذشت، به تدريج مفصل پيچ خورده را آزمايش کنيد.

* اگر بخواهيم با استفاده از دارو، دردمان را ساکت کنيم چه کارهايي توصيه مي‌کنيد؟

ممکن است بخواهيد از استامينوفن براي کاهش درد استفاده کنيد، يا از داروهايي نظيربروفن براي تسکين درد همراه با تورم استفاده کنيد.

دقت کنيد که مصرف آسپيرين و برخي از مسکن‌هاي ديگر ممکن است خون‌ريزي را افزايش دهند. به همين دليل حتما تحت نظر پزشک آنها را مصرف کنيد.

* اگر پيچ‌خوردگي به اندازه‌ اي جدي باشد که مفصل را دچار ناپايداري کند نيز مي‌توانيم آن را با دارو بهبود بخشيم؟

در اين حالت ممکن است شما به عمل جراحي براي ترميم رباطي که پيچ خورده، يا از استخوان جدا شده نياز داشته باشيد.

همچنين ممکن است پزشک با گچ يا آتل ناحيه مفصل پيچ خورده را بي‌حرکت سازد.

توصيه‌هاي پزشک در مورد بازتواني را انجام دهيد.

اين مرحله شامل برنامه درماني زير نظر فيزيوتراپ و برنامه‌اي ورزشي براي تقويتعضلات اطراف مفصل پيچ‌خورده است.

 

* برخي افراد به‌ طور مکرر دچار پيچ‌خوردگي مي‌شوند، آيا اين افراد مي‌توانند پيشگيري کنند؟

هنوز به‌ طور قطع نمي‌توان گفت با بانداژ، آتل‌گيري يا پوشاندن زانوها، مچ پا، مچ دستيا آرنج بتوان به طور موثر از پيچ‌خوردگي جلوگيري کرد، ولي اين وسايل ممکن است در بازتواني آسيب‌ها کاربرد داشته باشد. ورزش مخصوصا ورزش‌هاي استقامتي برايقوي کردن عضلاتي که به وسيله آسيب‌هاي مکرر ضعيف شده‌اند و براي پايدار کردن مفصل براي کمک به پيشگيري از تکرار پيچ‌خوردگي‌ها لازم هستند.

مصاحبه کننده : دکتر مجتبي جوان بختي

دلایل گرفتگی عضلات بدن و پیشگیری از آن

گرفتگی عضلانی زمانی روی می دهد که عضله دچار اسپاسم شده و در آن حالت باقی بماند. این حالت توسط هر عاملی که در انقباض یا ارتجاع عضله دخالت دارد رخ می دهد. مغز از طریق اعصاب ، پیام هایی به عضلات می فرستد ، وقتی سیگنالها از اعصاب به عضلات می رسند یک سری فرایند مرتبط به حرکت مواد معدنی در داخل و خارج عضله ، منجر به انقباض عضله می شود.

جریان الکتریکی به علت تفاوت غلظت مواد معدنی در دو طرف غشاء سلول برقرار می شود.در بدن انسان هر ماده معدنی ، یک یا دو بار الکتریکی دارد.جمع جبری باز مواد معدنی باید در داخل و خارج سلولها برابر باشد.اگر هر گونه تفاوتی موجود باشد ، جریان الکتریکی در طول عضله برقرار می گردد.سدیم و کلسیم در ابتدا در خارج سلولهای عضلاتی قرار دارند و پتاسیم در داخل این سلولها است.

هنگامی که پیام از مغز به عضله می رسد، کلسیم به داخل سلولهای عضلانی و پتاسیم به خارج از آنها حرکت می کند.

این عمل منجر به یک فعالیت الکتریکی در طول عضله می شود که موجب انقباض عضله نیز می گردد.سپس هنگامی که بارهای الکتریکی نسبت به هم متعادل شوند از عضله رفع انقباض می شود.برای عمل طبیعی انقباض و ارتجاع عضلات نیاز به مقادیر کافی چربی و قند و اکسیژن است تا این مواد را تجزیه کنند. همچنین به غلظت کافی مواد معدنی سلولی هم نیاز است.

بدون در نظر گرفتن عامل ایجاد کننده ، درمان گرفتگی ها یکسان است.چنین عضله ای را باید توسط یک دست کشیده و به طور متناوب با دست دیگر آن را ماساژ داد.

دلایل گرفتگی عضلات

استفاده بیش از حد از عضلات، کم‌آبی بدن، فشار عضلانی یا قرارگیری در وضعیتی خاص برای مدتی طولانی هر کدام می‌توانند سبب گرفتگی عضلات شوند. به همین دلیل ورزشکارانی که پس از ورزش و بخصوص در آب و هوای گرم خسته شده و دچار کم‌آبی بدن می‌شوند، معمولا چنین شرایطی را تجربه خواهند کرد.

یکی دیگر از انواع شایع گرفتگی عضلات نیز حالتی است که در طول شب رخ داده و بیشتر عضلات ساق پا و انگشتان را درگیر می‌کند.

البته در بیشتر شرایط علت اصلی گرفتگی عضله مشخص نیست. گرفتگی عضلات اغلب مشکل خاصی نداشته و خطری ایجاد نمی‌کند اما در برخی موارد نیز بیماری‌ها و شرایط خاصی می‌توانند سبب ایجاد این حالت باشند. گرفتگی عضلانی گاهی بخشی از بیماری‌های تیروئید، کلیه، اعصاب، اختلالات هورمونی، دیابت و کم‌خونی نیز می‌تواند باشد.

بهبود و پیشگیری

چنانچه شما هم با چنین مشکلی رو به رو هستید، با اقداماتی خاص می‌توانید آن را بهبود بخشیده و شرایط بهتری ایجاد کنید. در این شرایط عضله آسیب‌دیده را کشش داده و به آرامی آن را مالش دهید تا آرام شود. بنابراین کشش و ماساژ مناسب و آرام می‌تواند به شما در این شرایط کمک کند.

در این شرایط می‌توانید از گرما یا سرما نیز استفاده کنید. به عنوان مثال حوله‌ای گرم یا یک حمام آب گرم یا بسته‌ای یخ می‌تواند به آرام شدن عضله کمک کند.

برای این‌که از بروز این حالت پیشگیری کنید، بهتر است دقت داشته باشید تا بدنتان با کم‌آبی روبه‌رو نشود. به همین دلیل هر روز به مقدار کافی آب بنوشید و در زمان‌هایی که مشغول فعالیت هستید و این کار را در فواصل منظم تکرار کنید تا مشکلی ایجاد نشود.

حتما به خاطر داشته باشید که قبل و بعد از هر ورزشی، عضله خود را به‌آرامی کشش دهید. اگر شما هنگام خواب دچار این وضعیت می‌شوید، قبل از رفتن به رختخواب این کشش‌ها را انجام دهید. ورزش سبک قبل از خواب هم می‌تواند برای پیشگیری از این وضعیت مفید باشد.

گرفتگی عضلانی در هنگام شروع ورزش

این مشکل معمولاً مربوط به عدم تعادل مواد معدنی است مثلا:

کاهش یا افزایش کلسیم ، سدیم و یا پتاسیم مقادیر غیر طبیعی این مواد در خون منجر به انقباض عضله و جلوگیری از بازگشت آن به حالت اول است.

برای تشخیص مقادیر غیر طبیعی این مواد آزمایش خون انجام می گیرد. گرفتگی هایی که به هنگام شروع ورزش رخ می دهد ، می تواند به علت کم کاری تیروئید یا عدم توانایی عضله جهت تجزیه قند باشد. آزمایش آدرنالین خون برای بررسی عملکرد تیروئید انجام می شود. همچنین به منظور اطلاع از عملکرد عضله می توان از بیوپسی عضله استفاده نمود.

مقادیر غیر طبیعی مواد معدنی معمولاً نشانه نوعی بیماری در بدن است.مقدار کم پتاسیم می تواند به علت استفراغ ، مصرف مدرهای استروئید و شیرین بیان ، اسهال یا بیماریهایی که بر جذب و نگهداری پتاسیم موثرند ، باشد.در صورت تشخیص کمبود منیزیوم ، حتماً باید یک بررسی کامل درباره علت این نقصان انجام داد. مقدار کم یا زیاد کلسیم در خون هیچگاه نمی باشد.

در صورت وجود کلسیم غیر طبیعی در بدن باید به بیماریهای روده ، کلیه یا غدد پاراتیروئید شک کرد.همچنین با مصرف بیش از حد ویتامین D نیز مقادیر غیر طبیعی کلسیم مشاهده می شود.

مقدار کم نمک ( سدیم ) در خون از علل نادر گرفتگی عضلانی است.برنامه غذایی روزانه حاوی مقدار نمک کافی است و احتمال کمی وجود دارد که فرد دچار فقر سدیم شود.

به عنوان مثال: در صورت ورزش شدید برای چندین ساعت در هوای گرم بدن به ۳۰۰۰ میلی گرم نمک احتیاج دارد. اگر فردی در هنگام مصرف غذا از اضافه کردن نمک خودداری کند و غذای او نیز بی نمک باشد. با این وجود میزان نمک دریافتی وی ۳۰۰۰ میلی گرم در روز می باشد.

گرفتگی های عضلانی در ابتدای فعالیت عضلانی

دلیل مهم در این حالت ناکافی بودن جریان خون در عضله می باشد.در هنگام استراحت ، قطر شریانها برای رساندن خون کافی به عضلات مناسب است.در جریان ورزش عضلات به مقدار بیشتری خون پراکسیژن نیاز دارند. اگر قطر شریانها برای رساندن این مقدار خون به حد کافی نباشد ، عضله به علت کمبود اکسیژن دچار گرفتگی می شود.

گرفتگی های عضلانی پس از فعالیت شدید ورزشی

از دست دادن آب بدن مهمترین عامل چنین گرفتگی هایی است.در فعالیت طولانی مدت ، در هوای گرم مقدار زیادی مایعات از بدن دفع می شود.در این حالت حجم خون کاهش یافته و مقدار کافی خون برای رساندن اکسیژن به کلیه عضلات در حال ورزش وجود ندارد.در نتیجه عضلات در حال فعالیت ، خون کافی دریافت کرده و به سمت اسپاسم پیش می روند.

با نوشیدن آب قبل از فعالیت و هر ۱۵ دقیقه یک بار در حین فعالیت می توان از بروز چنین گرفتگی هایی پیشگیری نمود.

گرفتگی های عضلانی در هنگام خواب

گرفتگی عضلانی در هنگام خواب ، معمولاً به علت فشردگی یک عصب یا رفلکس خاص عضلانی – تلزونی بوجود می آید.اگر در هنگام خواب فرد غلت بزند، ممکن است که عصبی تحت فشار قرار گیرد، در این هنگام یک پیام از محل فشردگی آغاز و به عضله مربوط به آن امتداد می یابد. در این هنگام عضله درست شبیه به هنگامی که پیام از مغز به سوی آن بیاید منقبض می شود.علت دوم این حالت ، تشدید یک رفلکس طبیعی در بدن است.در هنگام غلت زدن در خواب ، عضلات منقبض می شوند. این عمل باعث کشیدگی تاندونهای متصل به عضله می شود.در تاندونها ، گیرنده هایی وجود دارند که در هنگام کشیدگی ، پیام هایی به نخاع ارسال می نمایند.در این هنگام یک پیام به عضله رفته و باعث انقباض آن می شود.در این حالت فرد احساس گرفتگی دردناک می نماید. با کشش دادن به عضلاتی که معمولاً دچار گرفتگی می شوند، پیش از خواب ، می توان از بروز این حالت جلوگیری کرد.

بطور خلاصه: علل گرفتگی عضلانی

سیگنالهای غیر طبیعی در اعصاب

غلظت غیر طبیعی مواد معدنی در داخل یا خارج سلولها

عرضه ناکافی اکسیژن

منبع ناکافی اکسیژن

صدمه به سلولهای عضلانی

مقادیر غیر طبیعی هورمونها یا آنزیم هایی که در انقباض عضله دخالت دارند

  توصیه ‌های غذایی:

 بهترین توصیه ‌های غذایی مواد غذایی بر اساس ارزش تغذیه‌ای که دارند به چهار گروه عمده تقسیم می‌شوند که هر وعده غذایی حداقل باید سه گروه را در بر بگیرد:

 گروه نان و غلات که منبع انرژی هستند .

 گروه لبنیات که پروتئین و کلسیم آنها بسیار بوده و با هیچ گروه دیگری قابل مقایسه نیست (این گروه‌ حاوی ویتامین B2 هم هست). مصرف این گروه از مواد غذایی بسیار توصیه می‌شود، زیرا در صورت عدم دریافت کافی، دچار کمبود کلسیم و ویتامین B2 می‌شویم که عامل اصلی گرفتگی عضلانی شناخته شده‌اند؛

گروه گوشت‌ و ماهی که حاوی پروتئین و آهن بوده و عدم مصرف‌شان سبب کمبود ویتامین B12 و کم‌خونی می‌شود؛

 و گروه چهارم که شامل میوه و سبزیجات است، هم موجب دریافت فیبر می‌شود و هم انواع ویتامین‌ها و املاح را به بدن می‌رساند.

دکتر کشاورز خاطرنشان می‌کند: «حال اگر این چهار گروه مواد غذایی را به اندازه استفاده نکنیم، یا کم یا زیاد مصرف کنیم، تعادل املاح و مواد معدنی موجود در خون و سلول‌های بدن به هم خورده و گرفتگی عضلانی پیش می‌آید، بنابراین اصلاح رژیم غذایی راه‌حل اصلی است.»

مکمل‌ ویتامین E دکتر کشاورز درباره لزوم مصرف مکمل‌های غذایی برای پیشگیری از گرفتگی عضلات می‌گوید: «اگر رژیم غذایی‌تان صحیح باشد، یعنی از همه گروه‌های غذایی که توصیه شد، مصرف کنید، دیگر نیازی به مصرف مکمل‌ها از جمله ویتامین E نیست.

اما در ورزشکاران، به دلیل اینکه شب قبل از مسابقه مواد نشاسته‌ای و قندی بیشتری مصرف می‌کنند که ذخایر گلیکوژن‌شان بالا برود، در حین مسابقه سوخت ناقص انجام می گردد و به دنبال آن مواد سمی در بدن تولید می‌شود و برای از بین بردن این مواد و خنثی کردن آنها ممکن است توصیه شود مکمل‌های غذایی حاوی ویتامین E، مصرف کنند.

فراموش نکنید که منابع غنی این ویتامین، انواع مغزها و روغن‌های گیاهی مثل روغن سویا، بادام، گردو، فندق، ذرت، دانه کتان و زیتون است.»

خلاصه این‌ که … مصرف چربی را کاهش دهید، زیرا رژیم غذایی چرب سبب کاهش جذب منیزیم و افزایش احتمالی دفع آن می‌شود.

مصرف قند را هم کم کنید، چون خوردن مواد غذایی شیرین بدن را وادار می‌کند تا منیزیم را جهت متابولیزه کردن مواد قندی مصرف کند و کمبود این ماده معدنی رخ دهد.

به عنوان توصیه آخر هم باید گفت که یا به کلی مصرف نوشابه‌های گازدار را قطع کنید یا مصرفشان را به حداقل برسانید، زیرا این نوشیدنی‌ها حاوی فسفات هستند و ذخایر کلسیم و منیزیم بدن را کاهش می‌دهند.

 

گرفتگی عضلات

تا به‌حال برایتان پیش آمده که حین انجام کارهای عادی روزانه، به‌طور ناگهانی دچار درد شدیدی در قسمتی از بدنتان ‌شوید؛ مثلا وقتی خم شده‌اید تا شیئی را از روی زمین بردارید یا هنگامی که سرتان را موقع خروج از پارکینگ برای احتیاط و نگاه‌کردن به عقب بر‌گردانده‌اید؟ حتی ممکن است تنها بعد از کش‌دادن بدنتان پس از یک سفر هوایی طولانی، دچار این نوع دردهای ناگهانی شدید شوید. این دردها معمولا آن‌قدر شدید هستند که شاید حتی به سختی بتوانید از جایتان تکان بخورید زیرا ماهیچه‌های اطراف ستون فقرات، از قوی‌ترین و در عین حال کاربردی‌ترین نقاط بدن هستند و گرفتگی آنها می‌تواند منجر به بروز دردهای ناراحت‌کننده در ناحیه پشت و گردن شود.

گرفتگی عضلات یکی از شایع‌ترین عوامل ایجاد درد شدید در پشت و گردن افراد است. این درد اگرچه گاهی با بعضی روش‌های سنتی معمول هم قابل کنترل است و نیازی به درمان از طریق روش‌های جراحی ندارد اما در صورت مشاهده بعضی علائم باید سریعا به پزشک مراجعه کنید.

گرفتگی عضلات یکی از عکس‌العمل‌های حفاظتی و طبیعی بدن نسبت به مشکلاتی است که در ماهیچه یا رشته‌های عصبی اطراف آن پیش آمده است. گرفتگی پشت ممکن است به دلایل مختلفی بروز کند. معمولا حرکات ناگهانی نامناسب ممکن است باعث کشش‌های شدید در بافت ماهیچه‌ای و عصبی این قسمت شده و درد و ناراحتی‌ای برای ما ایجاد کند. این گرفتگی عضلات پشت گاهی هم می‌تواند نشانه‌ای از وجود صدمات و مشکلات در قسمت‌های درونی خود ستون فقرات مثل مهره‌ها یا

دیسک‌ها و زردپی‌ها (رشته‌های پیوندی که مهره‌ها را به هم اتصال می‌دهند) باشد.

● این درد معنی‌دار

از اولین نشانه‌های گرفتگی عضلات، درد شدیدی است که بسته به موقعیت ناحیه صدمه‌دیده، در پشت یا گردن ظاهر می‌شود. این درد که با انقباض دردناک ماهیچه همراه است، ممکن است بین چند ثانیه تا چند دقیقه طول بکشد.

این درد و انقباض معمولا ۲هدف را دنبال می‌کند؛ یکی اینکه شما را متوجه وجود مشکل در بدنتان کند و دیگر اینکه حرکات شما را محدود سازد تا مانع صدمات بیشتر در آن ناحیه از بدنتان بشود. این علائم معمولا‌ بر اثر فعالیت فیزیکی زیاد تشدید می‌شوند و عموما پس از یک دوره استراحت، کمتر شده یا از بین می‌روند.

● چه باید کرد؟

در بیشتر اوقات اگر گرفتگی عضله در افراد علت پزشکی جدی نداشته باشد، با یک دوره درمانی ساده در چند روز یا چند هفته بهبود پیدا می‌کند. اما اگر هر یک از علائم زیر را در خود مشاهده کردید، فورا به پزشک مراجعه کنید:

▪ تغییر در نحوه عملکرد روده‌ها و مثانه؛ به طوری که در کنترل آنها دچار مشکل بشوید.

▪ ضعف ماهیچه‌ها در ناحیه بازوها و ساق پاها و عدم تعادل هنگام راه‌رفتن و احساس کاهش تــدریجــی توانایی در طی مسیری که معمولا به راحتی پیاده‌روی می‌کرده‌اید.

▪ احساس گسترش درد و بی‌حسی در دست و پا به ویژه هنگام عطسه، سرفه یا موقع نشستن.

▪ بدتر شدن درد در حالت دراز کشیدن و بی‌خوابی در طول شب از شدت درد.

▪ درد همراه با تب، کاهش وزن و دیگر نشانه‌های بیماری.

اگر هیچ یک از علائم ذکر شده را ندارید، شاید با انجام کارهایی بتوانید خودتان درد و گرفتگی ماهیچه‌هایتان را کاهش دهید یا بعضی از علائم آزاردهنده و مشکل‌ساز آن را از بین ببرید.

● از تو حرکت

انجام فعالیت‌های روزانه و معمول (البته شاید با سرعت کمتر و مطمئنا با خودداری از انجام کارها و حرکاتی که ممکن است دوباره مشکلاتی در شما ایجاد کند) بهترین و مناسب‌ترین قدم برای شروع یک دوره درمانی است. استراحت کوتاه‌مدت مشکلی ایجاد نخواهد کرد اما خوب است بدانید که فعالیت‌های سبک، به بهبود وضعیت شما سرعت می‌دهد بنابراین از دراز کشیدن و استراحت‌های طولانی‌مدت خودداری کنید.

● کمپرس سرد

در ۷۲ساعت اولیه‌ شروع گرفتگی عضلات‌ فورا تعدادی قطعه یخ یا سبزیجات یخ‌زده را در کیسه و سپس پارچه‌ای پیچیده و حداکثر ۲۰دقیقه روی موضع دردناک قرار دهید. این کار را چندین بار در طول روز تکرار کنید. کمپرس سرد، درد و ورم ناحیه درد را کاهش می‌دهد و با بی‌حس کردن بافت عضلانی آن منطقه، تحریکات عصبی محل صدمه‌دیده را کم می‌کند. البته مراقب باشید زیرا کمپرس سرد طولانی و بیش از ۲۰دقیقه در ناحیه مورد نظر می‌تواند باعث انقباض بیشتر عضلات و افزایش درد در آن شود.

● کمپرس گرم

پس از گذشت ۳روز از آغاز درد گرفتگی عضلات، می‌توانید روش کمپرس گرم را شروع کنید. کمپرس گرم باعث شل‌شدن ماهیچه‌های منقبض‌شده و افزایش جریان خون در آنها می‌شود. این کار حتما باید پس از ۷۲ساعت اولیه گرفتگی عضلات آغاز شود تا التهاب فروکش کند. استفاده از گرمای مرطوب بهتر از گرمای خشک است، زیرا میزان از دست‌دهی آب بدن را کاهش می‌دهد. برای این کار می‌توانید از انواع کمپرس‌های مرطوب مانند کیسه‌های آب‌گرم مخصوص کمپرس، حمام آب‌گرم یا جکوزی استفاده کنید.

● داروهای ضد‌درد و آرام‌بخش

انواع داروهای ضد درد مانند آسپرین، ایپوبروفن، استامینوفن یا ناپروکسن نیز می‌توانند درد را کاهش داده و ورم و گرفتگی عضلات را کم کنند. داروهای متنوعی وجود دارند که بدون نیاز به نسخه پزشک قابل‌‌خریداری هستند اما حتما در مورد استفاده از آنها با پزشک خود مشورت کنید. آنها به شما کمک خواهند کرد مناسب‌ترین دارو را تهیه کنید.

● موضع‌بند‌های طبی

استفاده کوتاه‌مدت از سینه‌‌بند‌های طبی نیز می‌تواند برای کاهش دردهای گرفتگی عضلات مفید باشد. این‌گونه تجهیزات طبی (سینه‌بند یا گردن‌بند طبی) با ثابت نگه‌داشتن و گرم کردن ماهیچه‌های محل مورد نظر، درد را کاهش خواهند داد.

فراموش نکنید که در مورد استفاده از انواع کمربند، گردن‌بند و سینه‌بندهای طبی و سایز و نوع مناسب آن حتما با پزشک خود مشورت کنید تا راهنمایی‌های لازم را به شما بدهد.

البته هرگز روی این نگهدارنده‌های خارجی برای درازمدت حساب نکنید زیرا رها گذاشتن عضله‌ها و اجازه حرکت و فعالیت دادن به آنها می‌تواند برای بهبود مشکلات و صدمات شما مفید باشد.

اگر هیچ یک از روش‌های پیشنهادی بالا کارساز نبود و با هیچ‌کدام از مراقبت‌های خانگی نتوانستید درد، التهاب و گرفتگی عضلات خود را کم کنید، حتما به مراکز درمانی مراجعه کنید؛ شاید آنها روش‌های مراقبتی و درمانی دیگری را به شما ارائه بدهند.

● عضله هم بگیر نگیر داره

برای جلوگیری از ایجاد دوباره صدمات در پشت و گردن و پیشگیری از گرفتگی دردناک عضلات باید قدرت و توانایی‌ عضلات خود را زیاد کنید و برای انعطاف‌پذیری ماهیچه‌ها، تاندون‌ها و زرد‌پی‌هایی که ستون فقرات پشت‌تان را نگهداری ‌می‌کنند، برنامه‌ریزی و تلاش کنید. روش‌های زیر به این منظور پیشنهاد می‌شود:

▪ برای انجام ورزش‌های هوازی سبک - که به پشت و ستون فقرات و مفاصل فشار وارد نمی‌کنند - مثل دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی یا شنا برنامه‌ریزی کنید. اگر ورزش در فضای باز برایتان ممکن نیست، از دستگاه‌ها و وسایل ورزشی موجود در بازار مانند دوچرخه‌های ثابت و غیره - که در سالن‌های ورزشی موجود هستند - استفاده کنید؛ حتی می‌توانید یکی از آنها را خریداری کرده و در خانه داشته باشید و مرتبا از آن استفاده کنید.

▪ با تقویت عضلات شکم و پشت خود (بدن‌سازی) یک سینه‌بند طبی طبیعی برای نگهداری ستون فقرات خود خواهید داشت.

▪ کشش‌های آرام در عضلات، انعطاف‌پذیری آنها را زیادتر می‌کند. کشش دادن همچنین باعث می‌شود خون بیشتری به سمت عضلات‌تان جریان پیدا کند.

● هشدار، هشدار!

اگر به طور مرتب به گرفتگی عضلات دچار می‌شوید، پیش از برنامه‌ریزی برای انجام هرگونه فعالیت‌های کششی و ورزشی، حتما با پزشک معالج خود مشورت کنید (حتی اگر به انجام فعالیت‌های ورزشی عادت دارید!). زمانی‌که ماهیچه‌ها، اعصاب و دیگر بافت‌های بدن تحت تاثیر گرفتگی، التهاب دارند یا در مراحل اولیه بهبود به سر می‌برند باید از وارد کردن هرگونه فشار و تحرک زیاد بر آنها خودداری کرد زیرا ممکن است صدمات بیشتری به آنها وارد شود یا روند درمان کند شود.

نقش ورزش در سلامت جسم

1- تقویت سیستم اسکلتی و پیش‌گیری از ابتلا به بیماری پوکی استخوان

مشخص شده است که تقویت سیستم اسکلتی بدن و متراکم بودن آن ارتباط مستقیمی با میزان فعالیت بدنی و فشارهای مکانیکی دارد.

به طور مثال در فضانوردانی که به مدت طولانی در فضا به سر می‌برند،به دلیل بی‌وزنی و یا در بیماران مزمن که به مدت طولانی بستری شده یا پایشان گچ گرفته شده و تحرکی ندارند، تراکم استخوانی به‌ شدت کاهش یافته و بسیار مستعد شکستگی می‌شود.

این همان پدیده ای است که به آن « پوکی استخوان»  می گویند و در افراد سالمند  به طور شایع دیده می‌شود. پوکی استخوان منجر به دردهای متوسط تا شدید و مزمن اسکلتی می‌شود و زندگی عادی فرد را تحت تأثیر قرار می‌‌دهد.

2- به تأخیر انداختن پدیده‌ی سالمندی یا پیر شدن

با افزایش سن، مصرف انرژی پایه کاهش می‌یابد. به ازای هر 10 سال افزایش سن در بزرگسالی، میزان مصرف انرژی پایه حدود 2 تا 3 درصد کاهش می‌یابد، که گفته می‌شود به دلیل از دست دادن توده‌ی عضلانی بدن و افزایش بافت چربی است.

این تغییرات در ترکیب بدن را می‌توان با ورزش کاهش داد. ورزش سبب حفظ توده‌ی عضلانی بدن و افزایش مصرف انرژی پایه می‌گردد. هم‌چنین از یبوست و بیماری‌های قلبی- عروقی جلوگیری می کند که بعداً به آن اشاره خواهد شد و بدین ترتیب پدیده‌ی سالمندی  را به تأخیر می‌اندازد.

3- مصرف بی‌واسطه و مستقیم اسیدهای چرب

می‌دانیم که اکثر بافت‌های بدن از گلوکز (قند خون) به عنوان سوخت اصلی خود استفاده می‌کنند.

یکی از وظایف دستگاه گوارش و کبد این است که مواد غذایی دریافت شده را هضم و جذب کرده و در نهایت، قسمتی از آن را به شکل گلوکز برای مصرف بافت‌ها و سلول‌های بدن وارد خون کند.

برای ورود گلوکز به درون سلول و مصرف آن، وجود هورمون انسولین ضروری است. انسولین هورمونی است که از افزایش قند خون جلوگیری می‌کند. این هورمون از آب شدن چربی بدن و آزاد شدن اسیدهای چرب از بافت چربی جلوگیری می کند. حتی در صورت مصرف زیاد غذا، به ذخیره شدن انرژی به صورت چربی نیز کمک می‌کند.

اما عضلات در حال فعالیت از این امر مستثنی هستند و می‌توانند بدون نیاز به انسولین، انرژی خود را علاوه بر گلوکز از اسیدهای چرب نیز تأمین کنند. این امر باعث می‌شود سطح انسولین خون کاهش یابد و باعث ذوب شدن توده‌ی چربی و آزاد شدن اسید‌های چرب از آن می شود که به نوبه‌ی خود توسط عضلات به مصرف خواهند رسید.

4- تأثیر مثبت در بیماران دیابتی و کاهش مقاومت به انسولین

در بیماران دیابتی  نوع دو، انسولین وجود دارد اما قادر به عمل نیست که اصطلاحاً به آن «مقاومت به انسولین» گفته می‌شود.

مشخص شده است که بافت چربی، گیرنده‌ی عمده‌ای برای انسولین ندارد و به طور بارزی باعث مقاومت به اثرات انسولین و در نتیجه بالا رفتن قند خون و عوارض ناشی از آن می‌شود.

ورزش با کاهش بافت چربی و افزایش میزان سوخت و ساز بدن،  مقاومت به انسولین را کاهش داده و باعث بهبود عملکرد گیرنده‌های انسولین شده و سطح گلوکز خون را کاهش می‌‌دهد.

حتی در بیماران دیابتی نوع یک که در بدن آن‌ها انسولین  وجود ندارد یا به میزان کافی ترشح نمی‌شود، ورزش با افزایش میزان متابولیسم و مصرف انرژی، سطح گلوکز یا قند خون را کاهش می دهد و بدین ترتیب نیاز به انسولین تزریقی یا رعایت رژیم‌های بسیار سخت و محدود از قند و انرژی را در این افراد کمتر می کند.

5- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی- عروقی و سکته‌های مغزی

ورزش باعث کاهش اسیدهای چرب آزاد خون و افزایش کلسترول خوب یا HDL  می‌شود. بدین طریق پدیده‌ی آترواسکلروز یا تنگ شدن عروق بدن از جمله عروق قلبی و  مغزی  به تأخیر می‌افتد و هیچ‌گاه به حد بحرانی و انسداد (که در این صورت شاهد سکته‌های مغزی یا قلبی خواهیم بود) نمی‌رسد.

هم‌چنین باعث کاهش مقدار تری‌ گلیسیرید و کلسترول بد  یا LDL خون می‌شود که همگی آن‌ها در آترواسکلروز یا تنگ شدن عروق نقش دارند.

6- افزایش حجم گردش خون موثر بدن و جلوگیری از ترومبوز (لخته شدن خون) در سیاهرگ عمقی پا

فعالیت بدنی و تحریک زیاد باعث افزایش حجم گردش خون  موثر و جلوگیری از رکود خون در سیاهرگ عمقی پا می‌گردد و جریان خون را در کل عروق بدن افزایش می‌دهد، از جمله بازگشت خون را زیاد می‌کند. بدین طریق احتمال ترومبوز یا لخته شدن خون  در سیاهرگ عمقی پا، که خود می‌تواند منشاء لخته‌های آزاد خون(آمبولی) و گیر افتادن در رگ‌های دیگر بدن از جمله عروق مغز و قلب باشد، کاهش می‌یابد.

7- تقویت سیستم قلبی- عروقی، دستگاه تنفسی و سیستم ایمنی

با افزایش فعالیت بدنی، نیاز بافت‌ها و سلول‌های بدن به اکسیژن و مواد مغذی افزایش می‌یابد. برای تأمین این نیاز و نیز برای دفع مواد زاید تولید شده ی بیشتر توسط سلول‌ها، جریان خون و فعالیت قلب  و تهویه‌ی ریوی زیادتر می‌شود. هم‌چنین عضله‌ی قلب با قدرت و سرعت بیشتری خون را پُمپ می‌کند و فعالیت دستگاه تنفس نیز با افزایش عمق و سرعت تنفس، افزایش می‌یابد.

در صورت داشتن برنامه‌ی ورزشی مرتب در زندگی روزانه‌، به تدریج عضله‌ی قلب و دستگاه تنفس در اثر تمرین قوی‌تر شده و سلامتی فرد را تضمین می‌کند.

هم‌چنین با فعالیت بدنی، تعداد گلبول‌های قرمز و سفید خون و به‌طور کلی حجم خون و عناصر خونی دخیل در سیستم ایمنی بدن،  افزایش می‌یابد و به عملکرد بهتر سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.

8- اثرات مثبت بر سیستم گوارشی

شناخته شده‌ترین اثرات ورزش در سیستم گوارشی بدن، افزایش حرکات روده و جلوگیری از یبوست  مزمن است. به همین خاطر بیماران جراحی شده را در اولین فرصت پس از جراحی، به راه رفتن تشویق می‌کنند تا حرکات گوارشی سریع‌تر باز گردد و از یبوست جلوگیری شود. هم‌چنین بیمار قادر به تحمل تغذیه‌ی خوراکی باشد.

از عوارض نامطلوب یبوست می‌توان به چاقی و بیماری‌های روده‌ی بزرگ از قبیل دیورتیکولوز، بواسیر  و حتی سرطان‌ روده‌ی بزرگ  اشاره کرد که به سادگی با ورزش قابل پیش‌گیری هستند.

دکتر هاتف شجاعی

پیشگیری از گرما زدگی در ورزشکاران

نکات ایمنی برای ورزشکاران در زمان تمرین

در برنامه تمرینی ورزشکاران حتما یک بخش به نام برنامه های تمرینی بدن سازی وجود دارد که در افزایش قدرت بدنی و بهبود مهارتهای بدنی بسیار موءثر است و حتی می تواند کمک به بهبود عملکرد تیمی در طی مسابقات ورزشی نماید . اما به خاطر آن که این تمرینات معمولا سنگین و بیشتر در ماههای تابستان انجام می گیرد ،می تواند تا حدودی مشکلاتی را ایجاد کند و بسیاری از مطالعات هم نشان داده اند که بازیکن فوتبال مکن است معادل 24پوند مایعات در طی 24 ساعت در زمان تمرینات بدنسازی از دست بدهد که این امر امکان جراحات در ورزشکاران را افزایش می دهد .

برنامه آموزشی با هدف کاهش میزان این جراحات و خطرات نکات اساسی زیر را توصیه می نماید : 

1.   نکته اول :تشویق ورزشکاران تیم به این موضوع که تمرینات آمادگی خود را حداقل دو هفته قبل از شروع برنامه اصلی تمرینات بدنسازی با شدت متوسطی آغاز نمایند ، تا بدن با شرایط موجود تطابق حاصل نماید.

2.   نکته دوم:آگاه بودن از مقدار و میزان فعالیت در درجه حرارت های بسیار بالا .در فصولی که تمرین ورزشی در آب و هوای بسیار گرم انجام می گیرد ،باید فعالیت در حد بسیار متعادلی باشد تا بدن قابلیت و زمان لازم را برای خنک شدن و جلو گیری از گرما زدگی را داشته باشد.

3.   نکته سوم:مصرف مایعات حتما جزئی از تمرین ورزشی باشد.قبل ،حین و بعد از ورزش ،ورزشکاران باید مطمئن باشند که مقدار مناسب مایعات مصرف نموده اند . برای اینکه ورزشکاران بداند که مقدار مناسبی مایعات دریافت نموده اند یا نه ،می تواند از نشانگر شفاف بودن ادرار خود استفاده نمایند .تحقیقات همچنین نشان داده اند که یک نوشیدنی ورزشی حاوی 6% کربو هیدرات می تواند جذب آب را در بدن افزایش دهد و علاوه بر این ،یک نوشیدنی ورزشی می تواند تامین کنده انرژی و از بین برنده خستگی و بهبود دهنده عملکرد بدنی باشد.

اگر مایعات کافی به بدن نرسد گرما زدگی بروز می کند 

 

نشانه های کم آبی و گرمازدگی

کم آبی می تواند در عملکرد ورزشی اختلال زیاد ایجاد کند و خطر صدمات ناشی از گرما را افزایش دهد که نشانه های عمده آن عبارتند از : 

1.تشنگی.

2.تحریک پذیری شدید بدن.

3.سر درد.

4.ضعف.

5.گیجی.

6.گرفتگی عضلات.

7.تهوع.

8.کاهش عملکرد بدنی.